Low-carb diëten zijn bedoeld om mensen te helpen gewicht te verliezen. Of dit wel of niet waar is, het volgen van een dieet met minder verwerkte koolhydraten zoals granen, fruit en zetmeelrijke groenten kan het risico op diabetes en andere stofwisselingsproblemen helpen verminderen.
Koolhydraten: een overzicht
Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die door levensmiddelen worden geleverd. Naast koolhydraten en eiwitten zorgen koolhydraten voor de energie die we nodig hebben om ons lichaam van brandstof te voorzien. Veel voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn qua voedingswaarde gelijk.
Gehele, onverwerkte koolhydraten komen van nature voor in een aantal voedingsmiddelen met een hoge dichtheid, waaronder granen zoals volkoren, wilde rijst, quinoa en andere, en groenten en peulvruchten. Eenvoudiger maar natuurlijk onverwerkte koolhydraten zijn te vinden in melk en fruit. Maar veel fabrikanten van bewerkte voedingsmiddelen voegen geraffineerde koolhydraten toe, waaronder witte bloem en suiker. Deze bewerkte, "eenvoudige" koolhydraten zijn te vinden in zaken als:
- cakes
- koekjes
- snoep
- witbrood
- pasta
- frisdrank
De American Diabetes Association heeft deze aanbevelingen voor het beperken van eenvoudige koolhydraten in uw dieet:
- Drink water in plaats van suikerhoudende dranken zoals sappen, zoete thee, sportdranken en frisdrank.
- Eet fruit in plaats van sap te drinken.
- Vervang zoete aardappelen voor witte aardappelen.
- Eet volkoren brood in plaats van wit brood.
- Vervang volkoren bruine rijst voor witte rijst.
Low-carb smoothies thuis
Om zelfgemaakte smoothies met weinig koolhydraten te maken, maak je slimme keuzes over fruit en probeer je greens te gebruiken voor extra voedingsstoffen. De gezondste low-carb smoothies houden de vezels van de groenten en fruit.
Fiber helpt bij de spijsvertering en helpt je om je tevreden te voelen. Gebruik een krachtige blender om je smoothies zo soepel en romig mogelijk te maken. Voor vloeistoffen, vermijd sappen ten gunste van gewoon water, melk (magere, amandel, kokosnoot of rijst) en ijs. Voeg Griekse yoghurt of melk toe om het eiwitgehalte te verhogen.
1. Low-carb groene smoothie
Groene smoothies krijgen meestal hun levendige kleur door een genereuze toevoeging van greens, zoals spinazie. Spinazie is gerangschikt onder de gezondste groenten, dankzij de vele essentiële voedingsstoffen. Dit recept bevat ook avocado, lijnzaad en amandelmelk.
Ontvang het recept.
2. Low-carb aardbei crunch smoothie
Dit eenvoudige smoothierecept bestaat uit aardbeien, amandelen en kaneel. Kaneel kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Ontvang het recept.
3. Rode fluwelen smoothie
De mooie kleur van deze smoothie komt van de toevoeging van bieten, die voedingsstoffen toevoegen zoals vitamine A en C, plus calcium en ijzer. Avocado maakt het soepel en vullend.
Ontvang het recept.
4. Low-carb aardbei cheesecake smoothie
Ongezuiverde sojamelk en kwark maken deze aardbei-smoothie eiwit- en koolhydraatvriendelijk.
Ontvang het recept.
5. Low-carbokoffie pindakaas smoothie
Deze smoothie gebruikt stevia voor zoetheid in plaats van traditionele suiker. Stevia is een kunstmatige zoetstof die afkomstig is van de stevia-plant. Volgens de Mayo Clinic kan stevia helpen met gewichtsbeheersing, maar moet het met mate worden gebruikt.
Ontvang het recept.
6. Low-carb citrus peersensatie
Bevroren, geschilde avocado is een geweldige vervanging voor banaan in deze smoothie. Banaan vervangen door avocado elimineert alle suiker en je krijgt ook veel gezonde vetten. Hoogwaardige vetten houden je langer vol. Dit recept bevat ook spinazie en peterselie voor extra voedingsstoffen.
Ontvang het recept.
7. Polka dot berry-dans
Dit smoothie recept maakt gebruik van bosbessen en braambessen, twee vruchten die laag op de glycemische index staan. Chia-zaden zijn ook inbegrepen. Ze zijn een rijke bron van voedingsvezels.
Ontvang het recept.
8. Perzikpasteiwit smoothie
Perziken zijn een ander fruit dat laag op de GI staat. Deze smoothie combineert perziken met hoog-eiwit Griekse yoghurt, kaneel en eiwitpoeder. Vervang amandel- of kokosmelk voor zuivelmelk om de calorieën laag te houden.
Ontvang het recept.
9. Minty groene eiwit smoothie
Deze groene smoothie combineert verfrissende pepermunt extract, amandelmelk, avocado en spinazie. Het is een muntautomaat die suiker- en zuivelvrij is en vol gezonde vetten en vezels zit.
Ontvang het recept.
10. Blueberry en spinazie smoothie
Een mix van bevroren bosbessen, spinazie, amandelmelk en Griekse yoghurt maken deze smoothie vullend en heerlijk.
Ontvang het recept.
