Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.
Het speelt verschillende belangrijke rollen in de gezondheid van uw lichaam en hersenen.
Je krijgt er echter misschien niet genoeg van, ook al eet je een gezond dieet.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van magnesium die worden ondersteund door modern wetenschappelijk onderzoek.
1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in uw lichaam
Magnesium is een mineraal dat wordt aangetroffen in de aarde, zee, planten, dieren en mensen.
Ongeveer 60% van het magnesium in je lichaam bevindt zich in het bot, terwijl de rest in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen zit, inclusief bloed (1).
In feite bevat elke cel in je lichaam deze en heeft deze nodig om te functioneren.
Een van de hoofdrollen van magnesium is acteren als een cofactor of "helpermolecuul" in de biochemische reacties die continu worden uitgevoerd door enzymen.
Het is eigenlijk betrokken bij meer dan 600 reacties in uw lichaam, waaronder (2):
- Energie creatie: Helpt voedsel in energie om te zetten.
- Proteïnevorming: Helpt bij het maken van nieuwe eiwitten uit aminozuren.
- Gene onderhoud: Helpt bij het maken en repareren van DNA en RNA.
- Spierbewegingen: Is onderdeel van de samentrekking en ontspanning van spieren.
- Regeling van het zenuwstelsel: Helpt bij het reguleren van neurotransmitters, die berichten verzenden via uw hersenen en zenuwstelsel.
Helaas suggereren studies dat ongeveer 50% van de mensen in de VS en Europa minder krijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (1, 3).
Bottom Line: Magnesium is een mineraal dat honderden chemische reacties in je lichaam ondersteunt. Veel mensen krijgen echter minder dan nodig is.
2. Het kan de training verbeteren
Magnesium speelt ook een rol bij de trainingsprestaties.
Tijdens het sporten heb je misschien 10-20% meer magnesium nodig dan wanneer je in rust bent, afhankelijk van de activiteit (4).
Magnesium helpt de bloedsuikerspiegel in uw spieren te brengen en te ontdoen van melkzuur, dat zich tijdens de training kan opbouwen in de spieren en pijn kan veroorzaken (5).
Studies hebben aangetoond dat het aanvullen ervan de trainingsprestaties kan verbeteren voor atleten, ouderen en mensen met chronische ziekten (6, 7, 8).
In één onderzoek ondervonden volleyballers die 250 mg per dag slikten verbeteringen in het springen en armbewegingen (9).
In een andere studie hadden atleten die 4 weken lang magnesium hadden aangevuld sneller rennen, fietsen en zwemmen tijdens een triatlon. Ze ervoeren ook een verlaging van de insuline- en stresshormoonspiegels (10).
Het bewijsmateriaal is echter gemengd. Andere studies hebben geen voordeel van magnesiumsupplementen gevonden bij sporters met lage of normale niveaus (11, 12).
Bottom Line: Magnesiumsupplementen hebben aangetoond dat ze de trainingsprestaties in verschillende onderzoeken verbeteren.
3. Magnesium bestrijdt depressie
Magnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en stemming, en lage niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie (13, 14).
Eén analyse van meer dan 8.800 mensen vond dat personen jonger dan 65 jaar met de laagste inname een 22% groter risico op depressie hadden (14).
Sommige deskundigen geloven dat het lage magnesiumgehalte van moderne voedingsmiddelen de oorzaak kan zijn van veel gevallen van depressie en psychische aandoeningen (15).
Andere deskundigen benadrukken echter de noodzaak van meer onderzoek op dit gebied (16).
Niettemin kan het aanvullen ervan de symptomen van depressie helpen verminderen, en in sommige gevallen kunnen de resultaten dramatisch zijn (15, 17).
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie met depressieve oudere volwassenen verbeterde 450 mg magnesium de stemming even effectief als een antidepressivum (17).
Bottom Line: Mensen met een depressie kunnen een tekort aan magnesium hebben. Aanvulling hiermee kan bij sommige mensen de symptomen van depressie verminderen.
4. Het heeft voordelen tegen diabetes type 2
Magnesium heeft ook gunstige effecten tegen diabetes type 2.
Er wordt aangenomen dat ongeveer 48% van de diabetici lage hoeveelheden magnesium in hun bloed hebben. Dit kan het vermogen van insuline om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verminderen (1, 18).
Bovendien suggereert onderzoek dat mensen met een lage magnesiuminname een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes hebben (19, 20).
Eén studie volgde meer dan 4.000 mensen gedurende 20 jaar. Het bleek dat degenen met de hoogste inname 47% minder kans hadden om diabetisch te worden (21).
In een ander onderzoek ondervonden diabetici die elke dag hoge doses magnesium innamen, significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en het hemoglobine A1c-niveau vergeleken met een controlegroep (22).
Dit kan echter afhankelijk zijn van hoeveel u krijgt van voedsel. In een ander onderzoek verbeterden supplementen de bloedsuikerspiegel of insulinegehalte niet bij mensen die geen deficiëntie hadden (23).
Bottom Line: Mensen die de meest magnesium hebben een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes, en supplementen is aangetoond dat de bloedsuikerspiegel te verlagen bij sommige mensen.
5. Magnesium kan de bloeddruk verlagen
Onderzoek heeft aangetoond dat magnesiumgebruik de bloeddruk kan verlagen (24, 25, 26).
In één onderzoek ondervonden mensen die 450 mg per dag innamen een significante afname van de systolische en diastolische bloeddruk (27).
Deze voordelen kunnen echter alleen voorkomen bij mensen met een hoge bloeddruk.
Een andere studie toonde aan dat magnesium de bloeddruk verlaagde voor mensen met hoge bloeddruk, maar geen effect had op mensen met normale niveaus (28).
Bottom Line: Magnesium helpt de bloeddruk verlagen als het verhoogd is, maar lijkt de bloeddruk niet te verlagen voor mensen met een normaal niveau.
6. Het heeft anti-inflammatoire voordelen
Een lage magnesiuminname is gekoppeld aan chronische ontsteking, die een van de oorzaken is van veroudering, obesitas en chronische ziekten (29, 30, 31).
In één onderzoek bleken kinderen met de laagste bloedmagnesiumspiegels de hoogste niveaus van CRP van de inflammatoire marker te hebben.
Ze hadden ook een hogere bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden (32).
Magnesiumsupplementen kunnen CRP en andere markers van ontsteking verminderen bij oudere volwassenen, mensen met overgewicht en mensen met prediabetes (33, 34, 35).
Op dezelfde manier kunnen voedingsmiddelen met hoog magnesiumgehalte ontstekingen verminderen. Deze omvatten vette vis en donkere chocolade.
Bottom Line: Magnesium heeft aangetoond dat het ontstekingen helpt bestrijden. Het vermindert de inflammatoire marker CRP en biedt verschillende andere voordelen.
7. Magnesium kan helpen bij het voorkomen van migraine
Hoofdpijn van migraine is pijnlijk en slopend. Misselijkheid, braken en gevoeligheid voor licht en geluid komen vaak voor.
Sommige onderzoekers geloven dat mensen die aan migraine lijden vaker dan magnesium magnesiumarm zijn (36).
In feite suggereren enkele bemoedigende onderzoeken dat magnesium migraine kan voorkomen en zelfs kan helpen behandelen (37, 38).
In één studie gaf supplementen met één gram verlichting sneller en effectiever verlichting van een migraine dan een gewone medicatie (39).
Bovendien kunnen magnesiumrijke voedingsmiddelen helpen om migraine symptomen te verminderen (40).
Bottom Line: Mensen die aan migraine lijden, hebben mogelijk een laag magnesiumgehalte en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie verlichting kan bieden bij migraine.
8. Het vermindert insulineresistentie
Insulineresistentie is een van de belangrijkste oorzaken van metabool syndroom en diabetes type 2.
Het wordt gekenmerkt door een verminderd vermogen van spier- en levercellen om suiker uit de bloedbaan op de juiste manier te absorberen.
Magnesium speelt een cruciale rol in dit proces en veel mensen met een metabool syndroom hebben een tekort (3).
Bovendien leiden de hoge niveaus van insuline die gepaard gaan met insulineresistentie tot het verlies van magnesium in de urine, waardoor uw lichaamsniveau verder vermindert (41).
Gelukkig kan het verhogen van de magnesiuminname helpen (42, 43, 44).
Eén studie toonde aan dat het de insulineresistentie en bloedsuikerspiegels verlaagde, zelfs bij mensen met normale bloedspiegels (45).
Bottom Line: Magnesiumsupplementen kunnen de insulineresistentie verbeteren bij mensen met het metabool syndroom en type 2-diabetes.
9. Magnesium verbetert PMS-symptomen
Premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
De symptomen zijn onder meer vochtretentie, buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Interessant is dat magnesium de gemoedstoestand bij vrouwen met PMS verbetert en ook het vasthouden van water en andere symptomen kan verminderen (46, 47).
Bottom Line: Magnesiumsupplementen blijken de symptomen te verbeteren die optreden bij vrouwen met premenstrueel syndroom.
10. Magnesium is veilig en op grote schaal beschikbaar
Magnesium is absoluut essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg per dag voor vrouwen.
Je kunt het krijgen van zowel voedsel als supplementen.
Voedselbronnen
De volgende voedingsmiddelen zijn goede tot uitstekende bronnen van magnesium:
- Pompoenpitten: 46% van de RDI in een kwart kopje (16 gram).
- Spinazie, gekookt: 39% van de RDI in een kopje (180 gram).
- Snijbiet, gekookt: 38% van de RDI in een kopje (175 gram).
- Pure chocolade (70-85% cacao): 33% van de RDI in 3,5 ounces (100 gram).
- Zwarte bonen: 30% van de RDI in een kopje (172 gram).
- Quinoa, gekookt: 33% van RDI de in een kopje (185 gram).
- Heilbot: 27% van de RDI in 3,5 ounces (100 gram).
- amandelen: 25% van de RDI in een kwart kopje (24 gram).
- cashewnoten: 25% van de RDI in een kwart kopje (30 gram).
- Makreel: 19% van de RDI in 3,5 ounces (100 gram).
- Avocado: 15% RDI in één medium avocado (200 gram).
- Zalm: 9% van de RDI in 3,5 ounces (100 gram).
Voor meer is hier een artikel met 10 supergezonde magnesiumrijke voedingsmiddelen.
supplementen
Als u een medische aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u een supplement neemt.
Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen goed worden verdragen, zijn ze mogelijk niet veilig voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicijnen of antibiotica gebruiken.
Supplementvormen die goed worden geabsorbeerd omvatten magnesiumcitraat, glycinaat, orotaat en carbonaat.
Als u een magnesiumsupplement wilt proberen, dan is er een enorme selectie van hoogwaardige supplementen beschikbaar op Amazon.
Bottom Line: Het verkrijgen van voldoende magnesium is belangrijk. Veel voedingsmiddelen bevatten het en er zijn ook veel supplementen van hoge kwaliteit beschikbaar.
12. Is er iets anders?
Het verkrijgen van voldoende magnesium is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid.
Zorg ervoor dat u voldoende magnesiumrijk voedsel eet, of neem een supplement als u niet in staat bent om voldoende van uw dieet te krijgen.
Zonder voldoende van dit belangrijke mineraal, kan je lichaam simpelweg niet optimaal functioneren.
Affiliate disclaimer: Healthline kan een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een van de bovenstaande links.
