Het strak houden van het middenrif kan een grote fitnessuitdaging zijn, vooral voor vrouwen die een baby hebben gehad en mannen die sixpack-abs willen.
Zwemmen is een geweldige aerobe oefening die ook goed is voor toning. Dit komt omdat zelfs de delen van je lichaam die niet actief bewegen je ondersteunen tegen de weerstand van het water. Zwembadtrainingen zijn ook uniek omdat ze stevige weerstand bieden zonder impact. U kunt uw evenwicht verliezen door vrije gewichten op te heffen, of op een oefenmachine in de verkeerde positie gaan staan, maar omvallen in het zwembad is vrij zeldzaam. Dit geeft je een geweldige kans om kracht op te bouwen met minder risico's.
Sara Haley is een groot voorstander van zwem- en watertrainingen. Ze is een fitness-expert en prenatale en postnatale oefenspecialist, dus veel van haar werk houdt het houden van buiken sterk.
"Als je je hele kern sterk wilt hebben, moet je ook je onderrug versterken - het zal je helpen om je pooch vast te houden," zegt ze. Hier zijn zes wateroefeningen die ze aanbeveelt om je middel te helpen strakker te worden.
1. Kickboard kicks
Deze oefening volgt een formulier dat wordt gebruikt in zwemlessen voor beginners.
- Armen gestrekt, houd een kickboard voor je en begin met je voeten te trappen.
- Terwijl je zwemt, stel je voor dat je je navel naar je ruggegraat trekt en weg van de bodem van het zwembad.
- Reis over de lengte van het zwembad, of totdat je vermoeid bent en niet veilig kunt blijven.
2. Pikes
Deze oefening werkt zowel je buikspieren als je armen.
- Van een staande positie in water tot aan je nek, trek je knieën omhoog naar je borst.
- Leun achterover, strek ze uit en strek beide benen naar voren in een poelie of snoekpositie. Je lichaam hoort in een "V" te zitten, met je onderkant naar de bodem van het zwembad gericht.
- Houd deze positie vast, wat je buikspieren zal helpen versterken.
- Blijf met je armen drijven, duw ze in cirkels achteruit. Dit kan helpen je triceps te klaren.
- Houd een paar seconden vast, rust uit en herhaal 10 keer.
Beginners kunnen de snoekpositie slechts een seconde of twee vasthouden. Als u echter in overeenstemming bent met een oefenprogramma, kunt u de snoekpositie voor een langere periode vasthouden.
3. Tic-toc
Deze oefening werkt uw schuine of zijspieren, evenals uw buikspieren.
- Sta in het ondiepe gedeelte van het zwembad met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun naar één kant totdat je arm is ondergedompeld tot aan de elleboog.
- Beweeg langzaam terug naar een rechtopstaande positie, terwijl je je buikspieren stevig vastknijpt terwijl je terugkeert naar staan.
- Leun langzaam over om de oefening aan de andere kant te doen.
- Herhaal 8 keer.
4. Flutter kick
Deze oefening werkt de spieren in je heupen (heupbuigers) en billen (gluteusspieren) en je kernspieren. Als je je comfortabel genoeg voelt in het water, kun je de oefening doen zonder het zwevende apparaat.
- Terwijl je in een poel bent waar je voeten de bodem niet kunnen raken, houd je vast aan de rand van het zwembad of gebruik je een zwevend apparaat (zoals een zwembadnoedel) om je bovenlichaam drijvend te houden.
- Hang je benen naar de bodem van het zwembad.
- Schaar trap je voeten snel heen en weer om je te helpen drijven. Richt je tenen en houd je benen gestrekt terwijl je schopt.
- Herhaal deze beweging zolang u dit comfortabel en veilig kunt doen.
5. Dolphin kick
Om het gebruik van je kernspieren te vergroten en de ademhaling gemakkelijker te maken, kun je ook op je rug omdraaien om deze oefening te doen.
- Begin met je armen gestrekt voor je, samengeklemd met je handen of met een kickboard.
- Door je kernspieren aan te spannen, beweeg je je lichaam in een golfachtige beweging om jezelf voort te stuwen. Duw eerst uw borst naar beneden terwijl u uw heupen omhoog houdt en duw uw heupen naar beneden terwijl uw bovenlichaam omhoog beweegt. Dit kan enige oefening vereisen.
- Herhaal deze beweging terwijl u door de lengte van het zwembad reist of totdat u zich vermoeid voelt en de oefening niet veilig kunt voortzetten.
6. Zwem met een boei of band rond je enkels
Een trekboei is een klein zwemuitrusting waarmee uw lichaam kan blijven drijven. Je kunt ze vinden in winkels voor sportartikelen.
- Plaats een trekboei tussen je dijen of enkels. Dit drijft je heupen en benen naar de oppervlakte van het water. Of plaats voor een meer uitdagende oefening een riempje om je enkels.
- Begin met freestyle zwemmen. Dit betekent de kruipbeweging doen, waarbij je je armen in een voorwaartse cirkelvormige beweging achter je en boven je hoofd afwisselt. Houd je voeten bij elkaar en trap niet, waardoor de boei je benen drijft. Hiermee kunt u uw bovenlichaam isoleren tijdens de oefening. Het gebruik van een enkelband heeft hetzelfde doel, maar zorgt voor een meer uitdagende workout.
- Houd je kern verloofd om te voorkomen dat je heupen en voeten zinken.
- Reis over de lengte van het zwembad of tot je je te moe voelt om verder te gaan.
Advies voor het afstemmen van water
Dr. Taylor Moore is een arts voor fysiotherapie die vier jaar op het niveau van de eerste divisie van de school in het zwemmen heeft gestreden. Haar trainingen combineren de zwemtechniek met toning. Ze adviseert om goed te letten op het punt waarop je spieren vermoeid raken.
"Als je eenmaal weet hoe ver je in een training bent, valt je slag af als je vermoeid raakt, zo ver moet je je eerste groep workouts instellen," zegt ze. "Als je eenmaal dat aantal hebt geraakt of voelt dat je de slagen verkeerd uitvoert, stop dan met de training en begin met het uitvoeren van oefeningen om je techniek te behouden."
Afhaal
Zwemmen is een geweldige manier om te oefenen, vooral in de hete zomermaanden. Met deze trainingen kun je niet alleen genieten van een duik in het zwembad, maar je maag ook versterken en je kern versterken!
Zoals bij elke oefening is veiligheid cruciaal. Als u zich moe begint te voelen of pijn voelt, neem dan een pauze buiten het zwembad.En houd er rekening mee dat het altijd een goed idee is om met uw arts te praten voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
