Bij het overwegen van de voordelen van bewegen, afvallen en "geript worden" zijn misschien wel de eerste dingen die in je opkomen. Maar er is een voordeel dat veel belangrijker is: een gezond hart behouden.
Je hart is de belangrijkste spier in je lichaam, dus het verdient ook wat aandacht, toch? Laten we een paar van de beste oefeningen bekijken om je hart sterk te houden en het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen.
Aerobics
Aerobe oefeningen, ook bekend als cardio, zijn ontworpen om je hartslag te verhogen en je te laten zweten. Aerobics helpen je bloedsomloop te verbeteren en je bloeddruk te verlagen. Als u diabetes heeft, kunnen ze u ook helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) beveelt aan dat elke volwassene minstens twee uur en 30 minuten matige intensiteit aerobics per week krijgt, met tussenpozen van 10 minuten of meer. Enkele voorbeelden van aerobics met matige intensiteit zijn:
- ga voor een stevige wandeling
- fietsen op vlak terrein
- een ontspannen duik nemen
- tuinieren
- dansen
Als je groot bent in sporten maar kort op tijd, kun je de richtlijnen van de CDC volgen met een aërobe oefening van één uur en vijftien minuten met een hoge intensiteit. Deze inspannende oefeningen zijn bedoeld om je hard te laten ademen en je hartslag aanzienlijk te verhogen. Voorbeelden van aerobics met krachtige intensiteit zijn onder andere:
- jogging
- 10 mph of sneller fietsen
- baantjes trekken
- voetbal spelen
- bergop wandelen
Het is ook prima om een mix van matige en krachtige aerobics tijdens de week te doen als je dat liever hebt. Als vuistregel is één minuut intensieve training ongeveer gelijk aan twee minuten aerobics met matige intensiteit.
Voel je echter niet druk om jezelf te hard te duwen. Als je je wekelijkse aerobicsvereisten strikt wilt laten lopen, is dat prima. Wandelen is een geweldige low-impact-oefening die je alle gezondheidsvoordelen biedt van een intensievere workout, zonder jezelf te overbelasten.
Krachttraining
Krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) is een geweldige manier om je hart gezond te houden. In combinatie met aerobics zal krachttraining helpen om een goed cholesterolgehalte te verhogen en het slechte cholesterol te verlagen. Het kan ook het risico op een hartaanval of beroerte verminderen.
Zowel de CDC als de American Heart Association stellen voor om minstens twee keer per week (op niet-opeenvolgende dagen) deel te nemen aan krachttraining.
Idealiter zouden deze krachttrainingssessies al je belangrijkste spiergroepen moeten werken: armen, benen, heupen, borst, schouders, buikspieren en rug. Hoewel dit intimiderend klinkt, is het ver verwijderd van het gewichtheffen en de bodybuilding die je op tv ziet. Enkele voorbeelden van krachttraining zijn:
- vrije gewichten optillen
- gebruikmakend van weerstandsbanden
- push-ups doen
- situps doen
- squats doen
Krachttraining oefeningen moeten worden gedaan in sets. Elke set moet uit 8 tot 12 herhalingen bestaan, of totdat het moeilijk voor je wordt om zonder hulp een nieuwe herhaling uit te voeren.
Flexibiliteit
Hoewel ze uw hartgezondheid mogelijk niet direct beïnvloeden, kunnen flexibiliteit en rekoefeningen veel bijdragen aan uw training. Activiteiten zoals yoga, tai chi en Pilates zullen niet alleen je flexibiliteit en balans verbeteren, maar ook je kansen verminderen op krampen, gewrichtspijn en spierpijn tijdens het trainen.
Flexibiliteitsoefeningen maken het gemakkelijker om de andere soorten fysieke activiteiten te doen die nodig zijn voor een gezond hart. Het mooie van flexibiliteitstraining is dat je het altijd en overal kunt doen. Of het nu gaat om warming-up voor een training, een hete yogales, of gewoon wat stretchen in je woonkamer, het verbeteren van je flexibiliteit is altijd een goed idee als je serieus bent over de gezondheid van je hart.
Raadpleeg uw arts voor meer informatie over de oefeningen om uw hart gezond te houden.
