Wat is Tai Chi?
Tai chi is een vorm van oefening die begon als een Chinese traditie. Het is gebaseerd in vechtsporten, en het gaat om langzame bewegingen en diepe ademhalingen. Tai chi heeft veel fysieke en emotionele voordelen. Enkele van de voordelen van tai chi zijn verminderde angst en depressie en verbeteringen in de cognitie. Het kan ook helpen bij het behandelen van de symptomen van sommige chronische ziekten, zoals fibromyalgie of chronische obstructieve longziekte (COPD).
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en risico's van tai chi en over hoe u deze oefening kunt oefenen.
11 Voordelen
1. Vermindert stress
Een van de belangrijkste voordelen van tai chi is het vermogen om stress en angst te verminderen, hoewel het meeste bewijs anekdotisch is.
In 2018 vergeleek een onderzoek de effecten van tai chi op stressgerelateerde angst aan traditionele oefeningen. De studie omvatte 50 deelnemers. De onderzoekers ontdekten dat tai chi dezelfde voordelen bood voor het omgaan met stressgerelateerde angst als oefening. Omdat tai chi ook meditatie en gerichte ademhaling omvat, merkten de onderzoekers op dat tai chi superieur kan zijn aan andere vormen van lichaamsbeweging om stress en angst te verminderen. Er is echter een grootschaliger onderzoek nodig.
Tai chi is zeer toegankelijk en heeft minder impact dan veel andere vormen van lichaamsbeweging. De onderzoekers vonden het veilig en goedkoop, dus het kan een goede optie zijn als u verder gezond bent en stressgerelateerde angst ervaart.
2. Verbetert de stemming
Tai chi kan je humeur helpen verbeteren als je depressief of angstig bent. Voorlopig onderzoek suggereert dat het regelmatig beoefenen van tai chi de symptomen van angst en depressie kan verminderen. Men gelooft dat de langzame, bewuste ademhaling en bewegingen een positief effect hebben op het zenuwstelsel en de stemmingsregulerende hormonen. Verder onderzoek wordt gedaan om een duidelijk verband tussen tai chi en een verbeterde gemoedstoestand vast te stellen.
3. Beter slapen
Regelmatig tai chi beoefenen kan je helpen om meer rustgevende slaap te hebben.
Eén studie volgde jonge volwassenen met angst nadat ze elke week twee tai chiklassen hadden voorgeschreven, gedurende 10 weken. Gebaseerd op de rapportage van de deelnemers, ervoeren de individuen die tai chi beoefenden significante verbeteringen in hun slaapkwaliteit vergeleken met die in de controlegroep. Deze zelfde groep ervoer ook een afname van hun angstklachten.
Tai chi kan ook de slaap verbeteren voor oudere volwassenen. In een studie gepubliceerd in 2016, vonden de onderzoekers dat twee maanden van tweewekelijkse tai chiklassen geassocieerd waren met een betere slaap bij oudere volwassenen met cognitieve stoornissen.
4. Bevordert gewichtsverlies
Regelmatig tai chi beoefenen kan leiden tot gewichtsverlies. Eén studie volgde de veranderingen in gewicht in een groep volwassenen die tai chi vijf keer per week gedurende 45 minuten beoefenden. Aan het einde van de 12 weken verloren deze volwassenen iets meer dan een pond zonder enige aanvullende levensstijlaanpassingen aan te brengen.
5. Verbetert de cognitie bij oudere volwassenen
Tai chi kan de cognitie verbeteren bij oudere volwassenen met cognitieve stoornissen. Meer specifiek, tai chi kan helpen om geheugen en executieve functies te verbeteren, zoals opletten en complexe taken uitvoeren.
6. Vermindert het risico op vallen bij oudere volwassenen
Tai chi kan helpen de balans en motorische functie te verbeteren en de angst voor vallen bij oudere volwassenen te verminderen. Het kan ook het aantal valpartijen na 8 weken oefenen verminderen en de valpartijen na 16 weken oefenen aanzienlijk verminderen. Omdat de angst om te vallen de onafhankelijkheid en kwaliteit van leven kan verminderen, en vallen kan leiden tot ernstige complicaties, kan tai chi het extra voordeel bieden dat de kwaliteit van leven en het algemene welzijn bij oudere volwassenen verbetert.
7. Verbetert fibromyalgiesymptomen
Tai chi kan traditionele methoden voor het management van bepaalde chronische ziekten complimenteren.
Resultaten van een studie uit 2018 toonden aan dat een consistente Tai Chi-praktijk de symptomen van fibromyalgie bij sommige mensen kan verminderen. Deelnemers aan het onderzoek die tai chi gedurende 52 weken beoefenden, vertoonden grotere verbeteringen in hun fibromyalgiegerelateerde symptomen in vergelijking met deelnemers die aerobics beoefenden. Meer informatie over andere alternatieve behandelingen voor fibromyalgiesymptomen.
8. Verbetert COPD-symptomen
Tai chi kan enkele symptomen van chronische obstructieve longziekte (COPD) verbeteren. In één onderzoek beoefenden mensen met COPD tai chi gedurende 12 weken. Aan het einde van de studie hebben ze verbeteringen in hun vermogen om te oefenen en rapporteerden een algehele verbetering van hun kwaliteit van leven.
9. Verbetert de balans en kracht bij mensen met Parkinson
In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie met 195 deelnemers bleek de regelmatige beoefening van tai chi het aantal valincidenten bij mensen met de ziekte van Parkinson te verminderen. Tai chi kan je ook helpen de beensterkte en het algehele evenwicht te vergroten.
10. Veilig voor mensen met coronaire hartziekten
Tai chi is een veilige vorm van matige lichaamsbeweging die u kunt proberen als u coronaire hartziekten heeft. Na een cardiovasculaire gebeurtenis kunnen normale tai chi-praktijken u helpen:
- lichamelijke activiteit verhogen
- verlies gewicht
- verbeter uw kwaliteit van leven
11. Vermindert pijn door artritis
In een kleinschalig onderzoek uit 2010, beoefenden 15 deelnemers met reumatoïde artritis (RA) 12 dagen lang tai chi. Aan het einde van de studie rapporteerden de deelnemers minder pijn en verbeterde mobiliteit en balans.
Een grotere, eerdere studie vond vergelijkbare resultaten bij mensen met artrose van de knie (OA). In deze studie beoefenden 40 deelnemers met knie-OA 60 minuten tai chi, twee keer per week gedurende 12 weken. Na de studie rapporteerden de deelnemers een vermindering van pijn en een verbetering in mobiliteit en kwaliteit van leven.
In vergelijking met fysiotherapie is tai chi ook zo effectief gebleken bij de behandeling van knie-OA.
Praat altijd met uw arts voordat u begint met Tai Chi als u artritis heeft.Mogelijk moet u aangepaste versies van sommige van de bewegingen maken.
Is tai chi veilig?
Tai chi wordt over het algemeen beschouwd als een veilige oefening met weinig bijwerkingen. Je kunt wat pijntjes of kwaaltjes ervaren na het beoefenen van tai chi als je een beginner bent. Strengere vormen van tai chi en onjuiste beoefening van tai chi worden geassocieerd met een verhoogd risico op verwonding van gewrichten. Vooral als je nieuw bent bij tai chi, overweeg dan om een cursus te volgen of met een instructeur samen te werken om het risico op letsel te verminderen.
Als u zwanger bent, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Hoe tai chi te starten
Tai chi richt zich op een juiste houding en exacte bewegingen, iets dat moeilijk zelfstandig te leren is. Als je nieuw bent bij tai chi, volg dan een cursus of krijg een instructeur.
Tai chi wordt gegeven in studio's in de Verenigde Staten en andere landen. Grotere sportscholen, zoals de YMCA, bieden soms ook tai chiklassen aan.
Een tai chi-stijl kiezen
Er zijn vijf verschillende stijlen van tai chi en elke stijl kan worden aangepast aan uw doelen en persoonlijk fitnessniveau. Alle stijlen van tai chi bevatten continue beweging van de ene pose naar de volgende.
- Yang-stijl tai chi richt zich op langzame, sierlijke bewegingen en ontspanning. Yang-stijl is een goed startpunt voor beginners.
- Wu stijl tai chi legt de nadruk op microbewegingen. Deze stijl van tai chi wordt heel langzaam beoefend.
- Chen-stijl tai chi maakt gebruik van zowel langzame als snelle bewegingen. Deze stijl van tai chi kan moeilijk voor je zijn als je nieuw bent in de beoefening.
- Sun style tai chi deelt veel overeenkomsten met Chen-stijl. Sun-stijl betekent minder hurken, trappen en stoten, waardoor het fysiek minder zwaar wordt.
- Hao-stijl tai chi is een minder bekende en zelden geoefende stijl. Deze stijl van tai chi wordt gedefinieerd door een focus op nauwkeurige positie en interne sterkte.
Hoe verschilt tai chi van yoga?
Tai chi benadrukt vloeiende bewegingen en heeft wortels in de Chinese cultuur. Yoga richt zich op poseren en is ontstaan in Noord-India.
Zowel tai chi als yoga zijn vormen van lichaamsbeweging met meditatie en diepe ademhaling, en ze hebben vergelijkbare voordelen, zoals:
- verlicht stress
- verbetert de stemming
- Verbetert de slaap
Afhaal
Tai chi is een oefening die zowel gezonde volwassenen als volwassenen met een chronische aandoening ten goede kan komen.
De voordelen van tai chi zijn onder andere:
- beter slapen
- gewichtsverlies
- verbeterde stemming
- behandeling van chronische aandoeningen
Als je geïnteresseerd bent in het proberen van tai chi, kan een instructeur je helpen aan de slag te gaan. De lessen worden aangeboden in gespecialiseerde studio's, buurthuizen en sportscholen.
