De beroemde eiwit-koolhydraatafwisseling - een dieet voor de meest gevorderden. In feite is het moeilijk om zo'n dieet een dieet te noemen: het is eerder een speciaal voedingssysteem.
Principes van eiwit-koolhydraatafwisseling
De basis van het BUCh-dieet is de afwisseling van dagen met veel eiwitten en veel koolhydraten. Het contrast tussen de inname van eiwitten en koolhydraten schudt metabolische processen en zorgt voor een hoog resultaat van het dieet. Hoe hoger dit contrast, hoe meer gewichtsverlies dagelijks wordt getoond door pijlen op de vloerweegschaal.
Op eiwitdagen zijn koolhydraatvoedingsmiddelen volledig uitgesloten van het dieet: brood, pasta, fruit. Een kleine hoeveelheid koolhydraten is toegestaan vanwege hun natuurlijke inhoud in eiwitrijk voedsel. Het is echter onmogelijk om gedachteloos één vlees te eten. Overschrijding van de toegestane hoeveelheid eiwit overbelast de nieren en kan de gezondheid ernstig schaden.
Het dieet van eiwit-koolhydraatafwisseling is afwisseling vierdaagse cycli:
• eerste dag - eiwit;
• de tweede dag - eiwit;
• de derde dag - koolhydraten;
• de vierde dag is gemengd.
Dit is een complete cyclus. Vanaf de vijfde dag moet het worden herhaald. Hoeveel van dergelijke cycli moeten worden gedaan, hangt alleen af van hoeveel kilo's u wilt afvallen. Wel, hoeveel wilskracht is natuurlijk voldoende!
Berekeningsschema voor BOOCH
Er is een eenvoudig berekeningsschema dat u zeker moet gebruiken. Eiwit-koolhydraatafwisseling - het dieet is nauwkeurig, naleving van alle vereisten is verplicht.
Voor een eiwitdag moet de hoeveelheid eiwit drie gram per kilogram gewenst gewicht zijn. Laten we zeggen dat een meisje van plan is om 59 kg te wegen. Vermenigvuldig dit cijfer met drie - het blijkt 177 gram eiwit. Dit is het dagtarief. Norma-eiwit, niet het gewicht van eiwitrijk voedsel, zoals kipfilet! Om erachter te komen hoeveel van deze toegestane hoeveelheid in een stuk wit kippenvlees zit, moet je de samenstelling ervan achterhalen. Honderd gram borst is goed voor 21 gram eiwit.
Het blijft om de vereiste hoeveelheid eiwit te krijgen. Moet ik dit doen? Vereist. Het feit is dat als het eiwitgehalte lager is, het lichaam spieren met vet gaat verbruiken. Dit is niet het resultaat waarnaar het de moeite waard is om te streven. Het geheim van de populariteit van eiwit-koolhydraatafwisseling is juist het feit dat je met zo'n regime vet kunt verliezen, terwijl je spiermassa behoudt.
Nu blijft het om de toegestane hoeveelheid koolhydraten te berekenen. Voor een eiwitdag is de snelheid 20-25 gram, niet meer. Ideaal als dit cijfer kan worden verminderd. Vet is ook onder controle: een geldige waarde - allemaal 25 gram.
Na twee eiwitdagen komt de koolhydraatdag. De hoeveelheid koolhydraten per kilogram gewicht is vier, maximaal vijf gram. Voor meisjes die actief bezig zijn met fitness is dit tarief vijf tot zes gram per kilogram gewenst gewicht.
Op de vierde dag van de gemengde cyclus zijn de hoeveelheden eiwit, koolhydraten en vetinname als volgt:
• eiwit - twee gram (maximaal drie);
• koolhydraten - twee gram (maximaal drie);
• Vet - 30 gram voor de hele dag (maximaal veertig gram).
Belangrijke opmerkingen over de LUCHT
De werkelijke vraag over het aantal calorieën op het moment van eiwit-koolhydraatafwisseling. Moet ik ze tellen? Het is noodzakelijk. Voor eiwitdagen zal de caloriegang zijn van 800 tot 1100 kcal per dag. Op koolhydraatdagen zal het aantal calorieën toenemen, en hier is het belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van je lichaam.
Om de hoeveelheid koolhydraten normaal te krijgen, kunt u de individuele piekcalorieën niet overschrijden. Voor sommigen is het 1200 kcal per dag, voor iemand 2000 kcal. Veel hangt ervan af of er tegenwoordig fysieke activiteit is. Maar in ieder geval is de afname van het dagelijkse calorische gehalte onder het cijfer van 1100 kcal onaanvaardbaar, anders zullen de metabole processen vertragen en stopt het gewichtsverlies.
Meestal gaat het gewicht goed na eiwitdagen. Het feit is dat eekhoorns actief water drijven. Oedeem is verdwenen, gewicht is verminderd.
De effectiviteit van BUCH-diëten wordt ook verklaard door het feit dat het niet alleen nodig is om BJU (eiwit-vetten-koolhydraten) te tellen, maar ook om het dagelijkse calorische gehalte te berekenen. En zij, als alle principes van de cyclische modus exact worden gevolgd, zal afnemen.
Als u calorieën te lui meet, kunt u als basis nemen visuele portieschattingsmethode. Het is belangrijk om de manier van fractioneel vijf maaltijden per dag te observeren. Een portie mag niet groter zijn dan een palm.
Op koolhydraatdagen volkoren granen en veel groen hebben de voorkeur. Porties brood of ontbijtgranen vervangen fruit perfect. Nou, als het je lukt om elke maaltijd te vergezellen met groene groenten of greens.
Vruchtdagen zijn niet toegestaan op eiwitdagen.. Groenten zijn alleen toegestaan voor zover ze de totale hoeveelheid toegestane koolhydraten niet overlappen. Het maximum dat u zich op eiwitdagen kunt veroorloven is een gemiddeld komkommer- of slablad.
De eerste dagen moeten zeer alert zijn op de labels op de producten. Dus, bijvoorbeeld, kefir, dat over het algemeen als eiwitrijk voedsel wordt beschouwd, bevat bijna net zoveel koolhydraten als er eiwitten zijn. Bovendien is de hoeveelheid koolhydraten per gram soms meer dan de hoeveelheid eiwitten! Daarom kunnen kefir en melk het beste worden bewaard voor gemengde dagen. Als je echt zuivelproducten wilt in de eerste twee dagen van de cyclus, mag hun aantal niet meer dan honderd gram per dag zijn. Kaas op eiwitdagen is ook niet toegestaan, omdat er veel vet in zit.
Om de gezondheid niet te schaden, een voorwaarde voor het volgen van een eiwit-koolhydraatafwisselingsdieet - lichaamsbeweging. Het is niet nodig om naar de fitnessruimte te gaan, net genoeg niet minder dan een dag krijgen om actief te bewegen. Loop, zwem, begin met een veerreiniging of reparatie, draai de hoepel. Alles om de nieren te helpen het overtollige ureum te verwijderen.
Drinkwater tijdens eiwitdagen is een must. U hebt minstens anderhalve liter zuiver niet-koolzuurhoudend water nodig.
Producten voor het BUCH-dieet
Een dieet kiezen is vrij eenvoudig. We moeten echter niet vergeten dat frequent voeren een van de basisprincipes van het systeem is. Het lichaam kan bij één maaltijd niet meer dan veertig gram eiwit opnemen. Met dit cijfer moet rekening worden gehouden bij het maken van het menu voor eiwitdagen. Bovendien versnelt fractionele voeding de stofwisseling.
Lijst van sommige voedingsmiddelen voor eiwitdagen (plus de hoeveelheid eiwit per honderd gram gewicht):
• kipfilet - 21;
• koolvis, kabeljauw, heek, pangasius - van 16 tot 18;
• garnalen, mosselen, inktvis, andere zeevruchten - 18;
• ingeblikte natuurlijke tonijn - van 21 tot 23№;
• ei - 7;
• een eiwit - 3;
• magere kwark (tot 2%) - 18.
Koolhydraatdagen hoeven niet te worden gebruikt als toestemming om brood, cake, snoep, chocolade, zoet fruit te gooien. Dit zijn allemaal eenvoudige koolhydraten, waarbij de glycemische index heel, heel hoog is. Als na twee dagen vrijwel geen koolhydraten begint te voeden met alle genoemde voedingsmiddelen, stijgt de bloedsuikerspiegel enorm. Als gevolg hiervan worden alle koolhydraten omgezet in vet. Zal al die vetreserves teruggeven, die in eiwitdagen verbrandden. Afvallen werkt niet.
Dat is waarom Voor koolhydraatdag zijn complexe koolhydraten nodig:
• volkoren granen (boekweit, rijst, yachka, peulvruchten, havermout, gerst, gierst, linzen);
• pasta, maar alleen van harde tarwe;
• volkorenbrood;
• niet-zetmeelrijke groenten (komkommers, alle soorten kool, courgette, tomaten, aubergines, sperziebonen, uien, radijs, spinazie). Als er geen verse groenten zijn, kunt u de winkel bevriezen, maar zonder aardappelen;
• sommige zuivelproducten (ryazhenka, bifidok, kefir, natuurlijke ongezoete yoghurt). Volle melk kan worden geconsumeerd, maar met uiterste voorzichtigheid - het bevat veel eenvoudige koolhydraten en eiwitten;
• ongezoet fruit is toegestaan, zoet niet. Je kunt 's ochtends één (maximaal twee) porties eten. Appels, mandarijnen, grapefruits zijn toegestaan.
Varianten van vermogensschema's op het systeem van eiwit-koolhydraatafwisseling
De vierdaagse cyclus is het klassieke schema voor twee plus twee. Het is echter niet de enige. Er zijn veel varianten van schema's:
- drie eiwitdagen - twee dagen koolhydraatbelasting;
- twee eiwitdagen - één koolhydraat (een gemengde dag uitsluiten);
- vijf dagen op eiwitrijk voedsel - drie dagen op koolhydraten;
- drie dagen puur eiwit - één dag eiwitrijk, één dag gemengd;
- drie eiwitdagen - een koolhydraat;
- evenwichtsvariant twee plus twee plus twee.
De keuze van een specifiek energieschema hangt alleen af van individuele voorkeuren. Het belangrijkste is om het lichaam een shake te geven, waarbij de inname van eiwitten en lange koolhydraten wordt afgewisseld en de calorische snelheid niet wordt overschreden. Wat is een goed klassiek schema? Het wordt gemakkelijker verdragen.
En toch moet u niet meer dan drie eiwitdagen doen - het heeft praktisch geen invloed op het resultaat. U hoeft geen gemengde dag op te geven. Op een dag om glycogeen in de spieren van het lichaam een beetje te herstellen. Na een volledig tweedaags herstel op koolhydraatvoedsel zijn de dagen met schietlood beter.
Sportactiviteiten op het dieet BUCH zijn verplicht. Hiermee aërobe oefening kan het beste worden gegeven op dagen met eiwitinname (de minimale hoeveelheid koolhydraten zorgt ervoor dat het vet meer verbrandt), en vermogen - op koolhydraten of gemengde dag.
Het menu van eiwit-koolhydraatafwisseling gedurende vier dagen
Eiwit dag
• Ontbijt: roerei met zeevruchten.
• Lunch: magere kwark.
• Lunch: kipfilet gekookt of gebakken zonder boter met greens of komkommer.
• Snack: magere kwark.
• Diner: gekookte of gebakken salade met vis of zeevruchten.
• Voor het slapen gaan: een beetje wrongel.
Koolhydraat dag
• Ontbijt: gestoomd havermout met appel.
• Lunch: havermoutmuesli zonder suiker met kefir en appel.
• Lunch: 150 gram gekookte rijst, boekweit, pasta en een plakje mager vlees, vis, kip. Salade van verse of gestoofde groenten.
• Snack: verse groenten, kefir, vijf of zes ongezouten noten.
• Diner: een portie verse of gestoofde groenten met gebakken vis of gekookte kip.
• Voor het slapen gaan: kefir.
Gemengde dag
• Ontbijt: havermout in het water met een appel, gekookte eieren, thee of koffie met melk.
• Lunch: een portie ongezoet fruit.
• Lunch: een salade met verse groenten of een portie gestoofde groenten. Gekookt of gebakken vlees, kip, vis met een bijgerecht van ontbijtgranen of pasta.
• Snack: Griekse salade of kwark met noten en gedroogde vruchten.
• Diner: een ovenschotel met groenten of een salade van groenten en zeevruchten.
• Voor het slapen gaan: kefir.
Nadat u de principes van het berekenen van BJU onder de knie hebt, kunt u het menu zelf maken, gericht op uw smaakvoorkeuren. Het is vrij eenvoudig, vooral als je de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten per portie van je favoriete gerecht meetelt.
Duur van het dieet is afhankelijk van het oorspronkelijke gewicht.
In twee weken kunt u zich ontdoen van acht pond overtollig gewicht.
Een enorm voordeel van eiwit-koolhydraatafwisseling - het dieet wordt zeer gemakkelijk verdragen, is evenwichtig, heeft geen contra-indicaties.
Vasten is niet nodig en daarom zal het effect in elk geval worden bereikt.
Het is het meest effectief om binnen een tot twee maanden af te vallen en vervolgens een pauze van zes maanden te maken. Na vijf tot zes maanden kunt u terugkeren naar het dieet van de BUCH en met nieuwe krachten beginnen met het creëren van zijn ideale figuur.
