Essentiële voedingsstoffen
Essentiële voedingsstoffen zijn verbindingen die het lichaam niet in voldoende hoeveelheid kan of kan maken. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moeten deze voedingsstoffen uit voedsel komen en zijn ze van vitaal belang voor ziektepreventie, groei en een goede gezondheid.
Hoewel er veel essentiële voedingsstoffen zijn, kunnen ze in twee categorieën worden verdeeld: macronutriënten en micronutriënten.
Macronutriënten worden in grote hoeveelheden gegeten en omvatten de primaire bouwstenen van uw dieet - eiwitten, koolhydraten en vet - die uw lichaam van energie voorzien.
Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten, en kleine doses gaan ver. Er zijn zes hoofdgroepen van essentiële micronutriënten en macronutriënten.
1. Eiwit
Eiwit heeft zijn moment, en niet alleen in de workout-gemeenschap. Maar alle hype is om een goede reden. Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Eiwit levert de bouwstenen van het lichaam, en niet alleen voor spieren. Elke cel, van bot tot huid tot haar, bevat eiwitten.
Een verrassend 16 procent van het lichaamsgewicht van de gemiddelde persoon is van eiwit. Eiwit wordt voornamelijk gebruikt voor groei, gezondheid en lichaamsonderhoud.
Al je hormonen, antilichamen en andere belangrijke stoffen zijn samengesteld uit eiwitten. Eiwit wordt niet gebruikt om het lichaam van brandstof te voorzien, tenzij dit noodzakelijk is.
Eiwitten zijn gemaakt van verschillende aminozuren. Hoewel het lichaam zelf enkele aminozuren kan aanmaken, zijn er veel essentiële aminozuren die alleen uit voedsel kunnen komen. Je hebt verschillende aminozuren nodig om je lichaam goed te laten functioneren.
Het goede nieuws is dat je niet alle aminozuren tegelijk hoeft te eten. Je lichaam kan de hele dag complete eiwitten maken van het voedsel dat je eet.
Gezonde bronnen
Hoewel vlees, vis en eieren goede bronnen van essentiële aminozuren zijn, kun je ook eiwitten krijgen van plantaardige bronnen zoals bonen, soja, noten en sommige granen. Hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder hoe actief je bent en van je leeftijd.
Ondanks de groeiende populariteit van eiwitrijke diëten, zijn er volgens de Mayo Clinic niet genoeg onderzoeken geweest om te bewijzen dat ze gezonder zijn of gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
2. Koolhydraten
Laat je niet misleiden door de low-carb rage. Koolhydraten zijn noodzakelijk voor een gezond lichaam. Koolhydraten voeden je lichaam, vooral je centrale zenuwstelsel en hersenen, en beschermen tegen ziekten, volgens de Mayo Clinic.
Koolhydraten zouden 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Gezonde bronnen
Voordat u naar het witte brood of de pasta gaat, moet u er rekening mee houden dat het soort koolhydraten dat u eet belangrijk is. Sommige koolhydraten zijn gezonder dan andere. Kies voor volle granen, bonen en vezelrijke groenten en fruit in plaats van verfijnde granen en producten met toegevoegde suiker.
3. Vetten
Vetten krijgen vaak een slechte rap, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat gezonde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet.
Volgens de Harvard Medical School ondersteunt vet veel van de functies van je lichaam, zoals de absorptie van vitaminen en mineralen, bloedstolling, het opbouwen van cellen en spierbewegingen.
Ja, vet bevat veel calorieën, maar die calorieën zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam.
De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan dat 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vet komt, maar de Wereldgezondheidsorganisatie stelt voor om het onder de 30 procent van je calorieën te houden.
Het opnemen van gezonde vetten in uw dieet kan u helpen om uw bloedsuikerspiegel in balans te brengen, uw risico op hartaandoeningen en type 2 diabetes te verlagen en uw hersenfunctie te verbeteren. Ze zijn ook krachtige ontstekingsremmers en ze kunnen het risico op artritis, kanker en de ziekte van Alzheimer verlagen.
Gezonde bronnen
De beroemdste onverzadigde vetten zijn omega-3 en omega-6 vetzuren. Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor uw lichaam omdat ze essentiële vetzuren leveren die uw lichaam niet kan maken. Je vindt deze gezonde vetten in noten, zaden, vis en plantaardige oliën (zoals olijfolie, avocado en lijnzaad). Kokosolie levert plantaardige vetten in de vorm van triglyceriden met middellange ketens die voordelen voor de gezondheid bieden, zoals een sneller gebruik door organen als brandstof en eetlustcontrole.
Vermijd transvetten en beperk je inname van verzadigde dierlijke vetten zoals boter, kaas, rood vlees en ijs.
4. Vitaminen
Vitaminen zijn essentieel voor het afweren van ziekten en om gezond te blijven. Het lichaam heeft deze micronutriënten nodig om zijn functies te ondersteunen. Er zijn 13 essentiële vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, inclusief vitamine A, C, B6en D.
Elke vitamine speelt een belangrijke rol in het lichaam en niet genoeg krijgen van hen kan gezondheidsproblemen en ziektes veroorzaken. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg van veel essentiële vitamines. Vitaminen zijn essentieel voor een gezond zicht, huid en botten.
Vitaminen kunnen het risico op long- en prostaatkanker verlagen en zijn krachtige antioxidanten. Vitaminen zoals vitamine C stimuleren het immuunsysteem en helpen het lichaam te genezen.
Gezonde bronnen
Als u een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet vol groenten en fruit eet en een normaal en gezond werkend spijsverteringskanaal hebt, hoeft u waarschijnlijk geen vitaminesupplementen in te nemen.
5. Mineralen
Heel erg zoals vitaminen, helpen de mineralen het lichaam. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder het bouwen van sterke botten en tanden, het reguleren van uw metabolisme en het op de juiste manier blijven hydrateren. Enkele van de meest voorkomende mineralen zijn calcium, ijzer en zink.
Naast het versterken van botten, helpt calcium ook bij de overdracht van zenuwsignalen, het handhaven van een gezonde bloeddruk en spiercontractie en ontspanning. IJzer ondersteunt je rode bloedcellen en hormooncreatie, terwijl zink je immuunsysteem en wondgenezing versterkt.
6.Water
Je kunt weken zonder eten, maar je kunt niet langer dan een paar dagen zonder water blijven. Water is absoluut cruciaal voor elk systeem in uw lichaam. Het is ook het belangrijkste waar je van gemaakt bent. Ongeveer 62 procent van uw lichaamsgewicht is water.
Water verbetert je hersenfunctie en humeur. Het werkt als een schokdemper en een glijmiddel in het lichaam. Het helpt ook gifstoffen weg te spoelen, voedingsstoffen naar cellen te brengen, het lichaam te hydrateren en constipatie te voorkomen.
Zelfs een lichte uitdroging kan ervoor zorgen dat u zich moe voelt en uw concentratie en fysieke prestaties vermindert.
Gezonde bronnen
Je hoeft geen water te drinken om gehydrateerd te blijven. Fruit en groenten kunnen ook een geweldige bron zijn. Smak op wat spinazie of watermeloen om gehydrateerd te blijven.
De beste manier om te weten of u goed bent gehydrateerd, is de kleur en het volume van uw urine. Als uw urine niet frequent en lichtgeel of bijna helder is, hebt u meer water nodig.
Afhaal
Het eten van een gevarieerd dieet vol fruit, groenten, gezonde eiwitten en vetten en volle granen is de beste manier om voldoende te krijgen van deze zes essentiële voedingsstoffen plus de belangrijke categorie fytonutriënten - de heilzame chemicaliën in kleurrijke planten die ziekten voorkomen. Deze micronutriënten en macronutriënten zijn van vitaal belang voor uw lichaam om normaal te functioneren en gezond te blijven.
