Zwangerschap en bevalling zijn een mooie ervaring, maar ze eisen een zware tol voor het lichaam, vooral de buikspieren.
Een keizersnede is een operatie waarbij een incisie wordt gemaakt via de buikwand om een baby snel en veilig te kunnen afleveren. Keizersneden zijn soms medisch noodzakelijk, maar de hersteltijd is iets langer dan bij een vaginale bevalling. Om deze reden is voorzichtigheid geboden. Moeders moeten de OK van hun arts halen voordat ze terugkeren naar reguliere lichaamsbeweging.
Sommige belangrijke spieren die na de zwangerschap moeten worden herschikt, zijn de transversale buikspieren. Dit zijn de korsetachtige spieren die zich om de middellijn wikkelen tot aan de wervelkolom, de bekkenbodemspieren en de buik- en onderrugspieren.
Na een keizersnede is het belangrijk om deze gebieden te activeren en te versterken, zodat ze ondersteuning kunnen bieden, het risico op letsel kunnen verminderen en u een volledig herstel na de bevalling kunnen helpen.
Probeer deze zachte oefeningen na een keizersnede. Ze vereisen geen apparatuur en kunnen overal worden uitgevoerd.
1. Buikademhaling
Deze oefening is een geweldige ontspanningstechniek. Het helpt ook bij het opnieuw trainen van de kernspieren om samen te werken tijdens dagelijkse activiteiten.
Spieren werkten: dwarse buikspieren
- Ga op je rug liggen op een comfortabel bed of een bank.
- Leg je handen op je buik en ontspan je lichaam.
- Haal diep adem door je neus en voel hoe je buik zich in je handen uitbreidt.
- Adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat, samengetrokken met je buikspieren. Houd 3 seconden vast.
- Herhaal 5 tot 10 keer, 3 keer per dag.
2. Zittende Kegels
Een laag bindweefsel, de fascia genaamd, verbindt de spieren van de buikspieren met de bekkenbodem en helpt hen samen te werken voor optimale prestaties.
Kegels zijn een uitstekende oefening om de bekkenbodem te versterken en te activeren. Het is aangetoond dat ze stressincontinentie na de bevalling verminderen.
Spieren werkten: bekkenbodem
- Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten op de grond.
- Trek de spieren van de bekkenbodem aan. Het zou moeten lijken alsof je de stroom urine probeert tegen te houden.
- Stel je voor dat je alle openingen van de vagina, anus en urinebuis sluit. Stel je voor dat je ze van de stoel opheft.
- Houd deze samentrekking zo lang mogelijk vast. Begin met 5 seconden en werk tot een langere duur.
- Haal diep adem en adem dan volledig uit, ontspan de samentrekking.
- Probeer Kegels in verschillende posities zoals staan of liggen op je zij.
- Voer 8 tot 12 keer uit met een rust van 2 minuten tussen de weeën. Herhaal 2 keer per dag.
3. Beenragers
Deze basisoefening voor beginners helpt de kernspieren op een zachte maar effectieve manier te gebruiken. Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd nadat de pijn van de incisielocatie van de operatie is genezen.
Spieren werkten: dwarse buikspieren
- Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Draag sokken of leg een handdoek onder je voeten zodat je voeten gemakkelijk over de vloer kunnen glijden.
- Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan door je navel naar je wervelkolom te trekken zonder de curve van je onderrug te veranderen.
- Terwijl u deze samentrekking handhaaft, verlengt u langzaam uw voet van uw lichaam totdat het been volledig is uitgestrekt.
- Breng het langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer aan elke kant. Voer eenmaal per dag uit.
4. Wall Sit
Deze full-body isometrische oefening is een uitstekende manier om alle spiergroepen samen te laten werken.
Spieren werkten: quadriceps, hamstrings, bekkenbodemspieren, kern en onderrug
- Ga staan met je voeten op 1 tot 2 voet afstand van de muur.
- Leun langzaam achterover tegen de muur en laat je zakken in een zittende houding. Je heupen en knieën moeten 90 graden ten opzichte van elkaar zijn.
- Betrek je kern. Adem diep in en terwijl je uitademt, voel je alsof je je navel in de muur trekt.
- Voor een extra bonus, contract je bekkenbodem door een Kegel te doen terwijl je deze positie vasthoudt.
- Houd zo lang mogelijk vast. Rust 1 minuut en herhaal dan 5 keer.
5. Cesarean-littekenmassage
Healthline Partner Solutions
Krijg antwoorden van een arts in minuten, altijd
Heeft u medische vragen? Maak online of telefonisch contact met een door een board gecertificeerde, ervaren arts. Kinderartsen en andere specialisten zijn 24/7 beschikbaar.
Als een cesarean afleverlitteken geneest, kunnen de verschillende lagen huid en fascia aan elkaar worden gehecht, waardoor uw bewegingsbereik wordt beperkt.
Deze verklevingen kunnen leiden tot toekomstige problemen zoals urinaire frequentie, of heup- of rugpijn. Een littekenweefselmassage helpt de verklevingen te verbreken en helpt bij het genezen van het weefsel. Begin pas met littekenmassage nadat uw litteken is genezen en uw arts u groen licht geeft.
Gebieden werkten: fascia, bindweefsel
- Ga op je rug liggen met je vingers boven je litteken. Trek de huid met uw vingertoppen rond het litteken en observeer de beweging ervan. Probeer het op en neer en van links naar rechts te schuiven. Let op als het gemakkelijker in de ene richting beweegt dan het andere.
- Werk in 1 richting en verplaats het litteken langzaam heen en weer. U wilt zachtjes beginnen en geleidelijk opgaan naar een agressievere massage.
- Beweeg het litteken op en neer, van links naar rechts, en zelfs rond in cirkels. Kleine bewegingen zijn beter, maar weefselmobilisatie kan in alle delen van de buik worden uitgevoerd.
- Als het litteken pijnlijk is, stop dan en probeer het later opnieuw. Zodra u zich op uw gemak voelt, kunt u deze massage eenmaal per dag uitvoeren.
Notitie: Raadpleeg altijd uw arts voordat u deelneemt aan de postpartumoefening. Begin altijd klein en werk aan meer uitdagende bewegingen. Vermijd activiteiten die veel druk uitoefenen op de buikspieren en heupgewrichten.Raadpleeg zo mogelijk een fysiotherapeut of postpartum-oefenspecialist. Als u een toename van bloedingen, vermoeidheid of ontsteking van het littekengebied opmerkt, stop en zoek medische hulp.
De afhaalmaaltijden
Buik- en bekkenbodemoefeningen zijn gunstig na een keizersnede. Om de kracht en stabiliteit in de kernspieren te vergroten, probeer ademhalingsoefeningen, isometrische contracties en oefeningen die zich richten op de dwarse buikspieren.
Het geleidelijk herwinnen van kracht zal je helpen om gemakkelijk terug te keren naar het doen van de activiteiten waar je van houdt.
