Elke belasting, of het nu cardio- of gewichtstraining is, afhankelijk van de wijze van implementatie, draagt bij aan gewichtsverlies en vermindert de hoeveelheid onderhuids vet. Intensieve trainingen extraheren onderhuids vet om de energie te leveren die nodig is om trainingen uit te voeren.
Voor gewichtsverlies is het belangrijk om bepaalde vereisten te volgen, zowel tijdens het hardlopen als krachtoefeningen, anders krijg je het tegenovergestelde resultaat - een toename van spiermassa zonder vet te verminderen, een toename van snelheid tijdens het hardlopen, of alleen een algemene versterking van het lichaam.
Eerst moet je begrijpen hoe deze stress het gewichtsverlies beïnvloedt.
Het effect van hardlopen op vetverbranding
Hardlopen verwijst naar aërobe oefening, waarbij een belangrijke voorwaarde de toegang van zuurstof tot de cellen van het lichaam is, waardoor zuurstof de belangrijkste vetverbrander is in het proces van afvallen. Tijdens het hardlopen traint het hart ook sterker, verbetert de bloedcirculatie en stijgt de pols. Hartslag is een belangrijke factor voor een juiste en effectieve vetverbranding.
Voor elke persoon kunt u een individuele polszone berekenen, waarin vetten en niet spieren worden verbrand. Een te hoge pols zal het cardiovasculaire systeem overbelasten en een lage zal het algehele welzijn helpen verbeteren, maar geen enkel geval heeft invloed op de vetverbranding.
De hartslagzone die nodig is voor het verbranden van vet varieert van 60-70% van uw eigen maximaal toegestane hartslag.
Om uw maximum te berekenen, moet u uw eigen leeftijd wegnemen van 220 slagen per minuut (kritische hartslag voor een persoon) - dit zal 100% zijn.
Bijvoorbeeld 220 - 40 = 180 spm
Vervolgens berekenen we de individuele hartslagzone:
180 * 0,7 = 126 slagen / min - de bovenste limiet van de puls
180 * 0,6 = 108 hsm - ondergrens
Nadat u deze indicatoren hebt verkregen, is het noodzakelijk om in dit bereik te lopen, anders zult u geen positieve resultaten behalen bij het verliezen van gewicht. Daarom moet u niet alleen in een tempo rennen dat voor u comfortabel is in het park, of urenlang de loopband niet verlaten, het belangrijkste is om de juiste pols te observeren.
Wat gebeurt er tijdens het hardlopen?
De eerste 20 minuten vanaf het begin van de run, verbruikt het lichaam glycogeen (een eenvoudige koolhydraat) uit de spieren en lever om energie te krijgen, alleen dan worden de vetten vernietigd. Voor gewichtsverlies is het belangrijk dat de training niet te kort is.
De optimale duur van een run is 40-60 minuten. Afhankelijk van de benodigde hartslagzone, zullen vetten verbranden in de tweede helft van de training.
Maar zodra de training voorbij is en de pols naar normaal daalt, stopt de vetverbranding.
Hardlopen is, net als andere soorten cardiotraining, een effectieve en gemakkelijke manier om gewicht te verliezen, maar alleen als u uw hartslag bewaakt. De pols kan tijdens het proces worden gecontroleerd door de pols of de halsslagader te onderzoeken. Nadat je de puls 6 seconden hebt berekend, vermenigvuldig je het resulterende aantal met 10 - krijg het aantal slagen per minuut. Indien nodig, verhoog of verlaag het tempo als de hartslag niet binnen de vereiste limieten ligt.
We adviseren je om de regels voor hardlopen voor gewichtsverlies te lezen.
Hoe beïnvloeden gewichtstraining gewichtsverlies?
Er zijn verschillen tussen cardio en krachttraining. In oefeningen met apparatuur wordt de hoofdrol niet langer gespeeld door de pols, maar door de laadmodus. Dit betekent dat voor gewichtsverlies het lichaam in een staat van uithoudingsvermogen moet werken. Deze modus start wanneer meer dan 15 herhalingen van elke oefening in één aanpak worden uitgevoerd. Wanneer u traint met een groot aantal herhalingen, is het proces van het verbranden van vet dat nodig is voor energie inbegrepen, wat niet gebeurt met kleine hoeveelheden herhalingen.
4-6 herhalingen vergroten bijvoorbeeld de spierkracht en 8-12 herhalingen verhogen de spiermassa. Hieruit volgt dat voor gewichtsverlies het noodzakelijk is om het uithoudingsvermogen te vergroten door 15-25 herhalingen uit te voeren, afhankelijk van het werkgewicht.
Wat gebeurt er tijdens gewichtstraining?
Net als bij hardlopen, na gebruik van glycogeen voor energie, treden na 20 minuten vetten in werking als brandstof. Krachtbelastingen moeten behoorlijk intens zijn, het is noodzakelijk om een bepaald tempo aan te houden. Meer tijd wordt besteed aan spiercontractie en veel minder aan rust.
Een dergelijke training kan zijn circulairewaarin oefeningen worden uitgevoerd op alle spiergroepen afwisselend en zonder rust. Je kunt ook optreden super setswanneer twee oefeningen voor één spiergroep achter elkaar zonder rust worden uitgevoerd, en dus 3-4 sets per training
Lees de trainingsregels voor gewichtsverlies (voor mannen).
Tijdens contractie ondergaan spiervezels kleine schade, waarvan het herstel meer tijd en extra energiekosten vereist. Dit betekent dat na het beëindigen van de krachttraining de vetverbranding nog enkele uren duurt voordat het herstel begint. Om te herstellen, besteedt het lichaam extra energie om voedingsstoffen uit voedsel te halen.
Dit geeft ook aan dat je na de training niet moet verhongeren.
Producten die eiwitten en koolhydraten bevatten, dragen bij ontvangst na training gedurende veertig minuten integendeel bij aan verder gewichtsverlies.
Conclusie
Bij het kiezen van een belasting die gewichtsverlies bevordert, moet u krachttraining niet verwaarlozen, bang om spiermassa te winnen. Om dit te voorkomen, hebt u de juiste manier van oefenen nodig - een groot aantal herhalingen uitvoeren. Spiercontractie zal in dit geval het gewicht niet verhogen, maar alleen bijdragen aan een afname van het onderhuidse vet zowel tijdens als na de training, wat niet gebeurt tijdens het hardlopen.
Gezien het voordeel van krachttraining boven cardio, is het ondubbelzinnig om te zeggen dat hardlopen minder effectief is. Er zijn tenslotte tegenstanders van de sportschool, en als hardlopen in het park veel meer plezier geeft - deze manier van afvallen zal veel effectiever zijn.
De beste methode voor gewichtsverlies is om af te wisselen tussen deze twee trainingen.
Hoewel de spieren zich herstellen na een krachtbelasting, is het tijd om het hartsysteem te trainen. Zo zal een verandering van bezetting het vetverbrandingsproces constant ondersteunen, zonder de spieren en het zenuwstelsel te overbelasten.
