Het is bekend dat de sleutel tot het verliezen van gewicht een combinatie van drie factoren is:
1. Een goed gekozen uitgebalanceerd dieet;
2. Een competent trainingsprogramma (fysieke oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, met extra gewichten en cardiotraining), gebouwd op basis van de individuele kenmerken van het menselijk lichaam, op zoek naar gewichtsverlies;
3. Volledig herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning, inclusief niet alleen slapen, wat zeker belangrijk is, maar ook de normalisatie van de psycho-emotionele toestand, die in de regel bestaat uit het doen van sommige dingen die de persoon plezier geven, wat op zijn beurt het lichaam uit staat van stress.
Professionele atleten en sportvoedingsdeskundigen beweren dat van deze drie factoren, voeding een belangrijke rol speelt bij elke verandering in de fysieke vorm van een persoon, of het nu de wens is om af te vallen of vice versa - om spiermassa te winnen.
En, als bijna iedereen die op zijn minst een beetje zorg voor hun vorm kent, weet hoe belangrijk de juiste verhouding is tussen de verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten en de controle van het caloriegehalte van geconsumeerd voedsel in het dieet, veel mensen vergeten zo'n belangrijk onderdeel van voedsel als vezels, of helemaal niet over voldoende informatie beschikken.
Vezel is een dichte, onverteerbare voedingsvezel die voorkomt in plantaardig voedsel: groenten, fruit, granen, peulvruchten en noten. Tot op zekere hoogte kan vezels worden geïdentificeerd met complexe koolhydraten. In tegenstelling tot complexe koolhydraten is vezels echter geen energiebron die het menselijk lichaam nodig heeft. De belangrijkste functie van vezels is om het spijsverteringsproces te normaliseren en de darmen te reinigen, wat op zijn beurt de werking van het hele organisme positief beïnvloedt.
Een gezonde darm en een normale spijsvertering hebben bijvoorbeeld invloed op het functioneren van het hormonale systeem, helpen bij het omgaan met constipatie en dysbiose. Bovendien hangt het uiterlijk van een persoon rechtstreeks af van een gezonde darm en een goede spijsvertering, omdat darmziekten leiden tot een verslechtering van de huid en het haar.
Vezel beïnvloedt ook het vermogen van de darmen om sporenelementen (vitaminen en mineralen) te absorberen en te absorberen. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat het principe "hoe meer vezels, hoe beter" hier niet werkt. Bovendien is overmatige consumptie van vezels niet alleen zinloos, maar tot op zekere hoogte zelfs schadelijk voor het lichaam, omdat bij een hoge vezelinname te gaar voedsel de darm sneller dan nodig verlaat en nuttige sporenelementen gewoon geen tijd hebben om te verteren. Voedingsdeskundigen noemen ongeveer 30 gram vezels voor een volwassene. Deze hoeveelheid vezels is ongeveer gelijk aan 5 kleine porties groenten of fruit, een portie ontbijtgranen of peulvruchten en verschillende stukken volkorenbrood.
Dagelijkse inname van voldoende hoeveelheden vezels normaliseert het cholesterolgehalte, waardoor het een positief effect heeft op het functioneren van het cardiovasculaire systeem, waardoor het risico op het ontwikkelen van ziekten, evenals een hartaanval en beroerte wordt verminderd. Vezels stabiliseren ook de bloedsuikerspiegel en daarom is het een onmisbaar element in het dieet van mensen met diabetes. Het menu van mensen met diabetes bevat noodzakelijkerwijs groenten zoals komkommers, tomaten, aubergine, courgette en kool, evenals volkorenbrood en verschillende granen, inclusief bruine rijst, die, in tegenstelling tot witte rijst, meer verzadigd is met vezels en andere nuttige stoffen.
De vezelrijkste voedingsmiddelen zijn tarwezemelen, lijnzaad, bonen, linzen, pinda's, maïs, avocado's en een aantal andere plantaardige voedingsmiddelen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat vezels bijna afwezig zijn in gekochte sappen. Daarom is één appel met een schil veel voordeliger voor het lichaam dan een pakje appelsap dat in een winkel is gekocht.
Vezel, op voorwaarde dat het in een redelijke hoeveelheid wordt geconsumeerd, is niet schadelijk voor mensen met bijna elke vorm van ziekte. De enige uitzondering is de allergie van een persoon voor specifieke voedingsmiddelen die vezels bevatten. Anders integendeel, vezel ruimt het maagdarmkanaal op en vermindert de hoeveelheid allergenen die het bloed binnendringen, dus artsen adviseren vaak voedsel met veel vezels te eten om voedselallergieën te behandelen en te voorkomen.
Onder de negatieve gevolgen van overmatige vezelinname, worden problemen zoals diarree, verergering van ziekten van de alvleesklier en darmen, evenals uitdroging en constipatie veroorzaakt door overmatige vezelconsumptie, die de neiging heeft om vloeistof te absorberen, onderscheiden. Daarom wordt aanbevolen dagelijks minimaal 1,5 - 2 liter water te drinken.
Bij het verliezen van gewicht is het belangrijk om te begrijpen dat het eten van voedingsmiddelen die alleen vezels bevatten onmogelijk is, omdat het lichaam een complete set stoffen nodig heeft, waarvan sommige gewoon afwezig zijn in groenten, fruit of granen. Daarom is het noodzakelijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels te combineren met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Alleen een dergelijke benadering voor het samenstellen van een dieet in combinatie met lichamelijke activiteit en herstel zal het felbegeerde resultaat opleveren.
Het dagelijkse menu kan worden verdeeld in 4 volledige maaltijden in kleine porties en 1-2 snacks.
Overweeg elke maaltijd afzonderlijk en maak een lijst van verschillende voedselopties voor elk van hen. Producten worden gecategoriseerd op basis van de nuttige elementen die ze bevatten. Bij het vormen van een maaltijd moet u één product uit elke categorie nemen.
1. De eerste maaltijd is ontbijt.
Veel mensen besteden niet genoeg aandacht aan het ontbijt, alleen een kopje koffie met een broodje of broodje. Maar volgens voedingsdeskundigen is het ontbijt de hoofdmaaltijd. Het ontbijt geeft een persoon een startlading van energie en start alle processen in ons lichaam.
De eerste maaltijd moet noodzakelijkerwijs een voldoende hoeveelheid complexe koolhydraten bevatten in combinatie met eiwitten en vezels, evenals een glas vloeistof.
1. Pap, rijst, boekweit, pasta.
2. Omelet, roerei, hardgekookte eieren, kwark.
3. Komkommers, tomaten, wortelen, appels, bananen.
4. 1-2 sneetjes volkoren brood
5. Thee (zwart of groen), koffie, een glas water
2. De eerste snack.
De eerste snack moet na het ontbijt 2 - 2,5 zijn en bestaat uit 1 - 2 vruchten, bijvoorbeeld appels, bananen of grapefruits.
3. De tweede maaltijd is lunch.
De tweede maaltijd is de meest omvangrijke maaltijd.
1. Elke soep.
2. Rijst, boekweit, pasta, aardappelen.
3. Kipfilet, gekookt vlees, vis.
4. Alle groenten of groentesalade.
5. 1-2 sneetjes volkoren brood.
6. Thee, een glas water.
4. De derde maaltijd is een middagsnack.
Bij het afvallen moet de derde maaltijd in de regel vrij licht zijn en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten bevatten.
1. Kipfilet, gekookt vlees, kwark.
2. Groenten, groentesalade.
3. 1-2 sneetjes volkorenbrood.
4. Thee, koffie, kefir, melk, een glas water.
5. Tweede snack.
De tweede snack, zoals de eerste, moet uit 1-2 vruchten bestaan.
6. De vierde maaltijd is het avondeten.
De vierde, laatste maaltijd moet uiterlijk 1,5 - 2 uur voor het slapen gaan zijn en bevat voornamelijk eiwitrijk voedsel en vezelrijk voedsel, evenals een kleine hoeveelheid koolhydraten.
3. Rijst, boekweit, maïs, linzen.
2. Kipfilet, gekookt vlees, vis, kwark.
3. Fruit, groenten, groentesalade.
4. Thee (bij voorkeur groen of kruiden), kefir, melk, een glas water.
Elke maaltijd in dit menu bevat vezelrijk voedsel dat het lichaam helpt vitaminen en mineralen uit andere voedingsmiddelen, zoals vlees of vis, op te nemen.
Het is ook belangrijk om de hele dag water te drinken, en niet alleen tijdens de maaltijd.
Een andere truc bij het verliezen van gewicht is een vastendag.
Eens in de twee weken kun je bijna alleen voedingsmiddelen eten die vezel- en eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten. Eet bijvoorbeeld overdag groentestoofpot, gekookt vlees en fruitsalades en vergeet niet voldoende water te drinken. Deze methode zal ten eerste het lichaam reinigen en het licht maken, en ten tweede zal het het zenuwstelsel verlichten.
Het moet duidelijk zijn dat gewichtsverlies met vezels geleidelijk resultaten oplevert, maar zo'n soepel, uniform gewichtsverlies bespaart u permanent extra kilo's, praktisch zonder het lichaam in een staat van stress te brengen, waardoor het zich aan nieuwe omstandigheden kan aanpassen.
