Het is algemeen bekend dat mensen langzamer gaan werken naarmate ze ouder worden.
Dagelijkse activiteiten zoals opstaan uit een stoel en in en uit bed stappen worden steeds moeilijker. Deze beperkingen worden vaak veroorzaakt door een afname van spierkracht en flexibiliteit.
Flexibiliteit is het vermogen van de spieren en pezen om te verlengen en te rekken in reactie op beweging en een gewricht door zijn bewegingsbereik te laten bewegen. Een goed stretchprogramma is belangrijk om op te nemen in uw dagelijkse routine om de flexibiliteit te behouden.
Streksels voor de nek, armen, rug, heupen en benen zullen helpen om de flexibiliteit te behouden naarmate de jaren verstrijken, waardoor je lenig blijft voor al het leven te bieden heeft.
Voordelen van stretching
Rekken zorgt voor meer beweging in de gewrichten en verbetert de houding. Het helpt ook om spierspanning en pijn vrij te maken en vermindert het risico op verwonding. Ten slotte kan het ook de bloedsomloop, spiercontrole en de balans en coördinatie verbeteren.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Gerontology keek naar de 12-maanden resultaten van een stretch en flex-programma voor oudere volwassenen. De deelnemers toonden positieve veranderingen op het gebied van fysieke fitheid, zelfeffectiviteit, waargenomen functioneren en welzijn. Ze ervoeren ook een afname van pijn.
Rekken richtlijnen
Senioren moeten proberen om de belangrijkste spiergroepen minstens 10 minuten, twee dagen per week uit te rekken.
Voer flexibiliteitsoefeningen uit op alle dagen dat cardiovasculaire training of weerstandstraining plaatsvindt, indien mogelijk.
Stretching tips
- Haal diep adem en adem langzaam uit terwijl je uitrekt.
- Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast om de spier voldoende tijd te geven om te ontspannen.
- Stuit niet tijdens het strekken, omdat dit het risico op letsel vergroot.
- Trek pas uit als je spanning voelt in de spier, niet als het gaat om pijn.
- Verwarm altijd voor het strekken door 5 tot 10 minuten te bewegen, zoals een wandeling maken.
De National Institutes of Health beveelt het opnemen van enkele van deze stukken in je fitnessroutine aan.
Nek strekken
Het handhaven van de mobiliteit van de nek is belangrijk voor de houding en activiteiten zoals autorijden.
- Strek de nek door uw kin langzaam naar uw borst toe te brengen en uw hoofd heen en weer te draaien.
- Houd elke positie 15 seconden vast.
Schouder en bovenarm strekken
Schoudermobiliteit is belangrijk naarmate je ouder wordt om zelfstandiger te blijven in activiteiten zoals aankleden of spullen van een plank halen.
- Strek je schouders en armen door een handdoek in je ene hand boven je hoofd te houden en hem achter je hoofd en rug te laten vallen.
- Pak het andere eind van de handdoek met je andere hand en trek voorzichtig naar beneden totdat je een stuk voelt.
Borst strekken
Een slechte houding zorgt er vaak voor dat de spieren van de borst strak worden. Een goede uitrekking kan helpen deze spieren te verlengen, en helpen met houding.
- Strek je borstkas door beide armen naar de zijkant te strekken, de handpalmen naar voren gericht.
- Reik terug met je handen totdat je een stuk over je borst en voor je armen voelt. Als je het moeilijk hebt om je armen omhoog te houden, gebruik dan een muur. Steek je hand op een muur en ga naar voren totdat je een zacht stuk in je borst voelt. Schakel over naar de andere kant. Niet overstretch.
Enkel stretch
Enkelstijfheid is vaak een oorzaak van een slecht evenwicht. Het handhaven van de enkelflexibiliteit is belangrijk voor activiteiten zoals lopen en op en neer gaan.
- Strek je enkels uit door in een stoel te zitten en langzaam je voet op en neer en heen en weer te bewegen.
- Houd elke positie 30 seconden vast en herhaal op een andere voet.
Hamstring stretch
Strakke hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijbeen, kunnen bijdragen aan lage rugpijn en moeite met lopen.
- Ga op je rug liggen en strek één been loodrecht op je lichaam uit.
- Grijp de achterkant van je dij vast, trek langzaam het been naar je toe en houd je andere been en heup op de grond. Trek niet aan je knie tijdens het strekken.
Quadriceps stretch
Je quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van de dij, zijn belangrijke spieren om te lopen en te staan.
- Begin met op je zij te liggen en buig je knie, breng je voet naar achteren.
- Trek je voet naar je lichaam tot je een stuk voelt. U kunt een riem of een handdoek gebruiken om te helpen als u uw voet niet kunt bereiken, en dit kan ook in een staande positie worden gedaan.
Hip stretch
Oudere volwassenen - vooral vrouwen - hebben soms veel spanning in hun heupen.
- Strek uw heupen door op uw rug te liggen, waarbij één knie naar de zijkant van uw lichaam wordt gebracht.
- Laat je voet rusten tegen je andere been en duw de gebogen knie voorzichtig naar beneden totdat je een stukje voelt.
Onderrug strekken
Het handhaven van mobiliteit in de wervelkolom is belangrijk voor een juiste houding.
- Strek je onderrug door op je rug te liggen, met gebogen knieën en met de voeten tegen elkaar. Houd de voeten plat op de vloer.
- Door de knieën bij elkaar te houden, laat je je benen naar de zijkant zakken en draai je je torso rond tot je je rek voelt. Houd vast en herhaal aan de andere kant.
waarschuwingen
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u spier- of gewrichtsblessures of eerdere operaties heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut welke delen het beste voor u zijn.
Rek nooit uit tot het punt van pijn of houd je adem in tijdens stretches.
De afhaalmaaltijden
Rekken heeft veel voordelen voor oudere volwassenen. Rekken is handig, vereist minimale uitrusting en kan overal worden gedaan.
Door een stretchprogramma in uw week op te nemen, kunt u profiteren van meer flexibiliteit, ontspanning en een betere kwaliteit van leven.
