Er zijn veel manieren om snel veel gewicht te verliezen.
De meesten van hen zullen je echter hongerig en ontevreden maken.
Als je geen ijzeren wilskracht hebt, zal de honger ervoor zorgen dat je deze plannen snel opgeeft.
Het hier geschetste plan zal:
- Verminder uw eetlust aanzienlijk.
- Laat je snel afvallen, zonder honger.
- Verbeter tegelijkertijd uw metabole gezondheid.
Hier is een eenvoudig 3-stappenplan om snel af te vallen.
1. Vermindering van suikers en zetmeel
Het belangrijkste onderdeel is om te bezuinigen op suikers en zetmeel (koolhydraten).
Als je dat doet, dalen je hongerniveaus en eet je veel minder calorieën (1).
In plaats van het verbranden van koolhydraten voor energie, begint je lichaam te voeden met opgeslagen vet.
Een ander voordeel van het snijden van koolhydraten is dat het de insulineniveaus verlaagt, waardoor uw nieren overtollig natrium en water uit uw lichaam verliezen. Dit vermindert zwelling en onnodig watergewicht (2, 3).
Het is niet ongewoon om te verliezen tot 10 pond (soms meer) in de eerste week van deze manier van eten, zowel lichaamsvet als watergewicht.
Dit is een grafiek van een studie waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken bij vrouwen met overgewicht of obesitas (4).
De koolhydraatarme groep eet tot verzadiging, terwijl de vetarme groep dat wel is caloriebeperkt en hongerig.
Snijd de koolhydraten en je begint automatisch minder calorieën te eten zonder honger (5).
Simpel gezegd, koolhydraten snijden zorgt voor vetverlies op de automatische piloot.
Overzicht Het verwijderen van suikers en zetmeel (koolhydraten) uit uw dieet zal uw eetlust verminderen, uw insulinegehalte verlagen en u laten afvallen zonder honger.
2. Eet eiwitten, vetten en groenten
Elk van uw maaltijden moet een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten bevatten.
Door uw maaltijden op deze manier te bereiden, wordt uw koolhydraatconsumptie automatisch in het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag gebracht.
Eiwitbronnen
- Vlees: Rundvlees, kip, varkensvlees, lam, enz.
- Vis en zeevruchten: Zalm, forel, garnalen, enz.
- eieren: Hele eieren met de dooier zijn het beste.
Het belang van het eten van veel eiwitten kan niet worden overschat.
Dit heeft aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert met 80 tot 100 calorieën per dag (6, 7, 8).
Diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen ook het verlangen naar en de obsessieve gedachten over eten met 60% verminderen, het verlangen naar 's avonds laat snacken met de helft verminderen en je zo vol maken dat je automatisch 441 minder calorieën per dag eet - gewoon door toe te voegen eiwit aan uw dieet (9, 10).
Als het gaat om het verliezen van gewicht, eiwit is de koning van voedingsstoffen. Periode.
Low-Carb Vegetables
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- tomaten
- Boerenkool
- spruitjes
- Kool
- snijbiet
- Sla
- Komkommer
- Volledige lijst hier.
Wees niet bang om je bord te laden met deze koolhydraatarme groenten. Je kunt er enorme hoeveelheden van eten zonder dat je meer dan 20-50 netto koolhydraten per dag nodig hebt.
Een dieet op basis van vlees en groenten bevat alle vezels, vitaminen en mineralen die u nodig heeft om gezond te zijn.
Vetbronnen
- Olijfolie
- Kokosnootolie
- Avocado-olie
- Boter
Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je 's middags honger hebt, voeg dan een 4de maaltijd toe.
Wees niet bang om vet te eten, want tegelijkertijd proberen om zowel low-carb EN vetarm te zijn, is een recept voor falen. Je voelt je ellendig en verlaat het plan.
Om te zien hoe u uw maaltijden kunt samenstellen, bekijk dit koolhydraatarme maaltijdplan en deze lijst met 101 gezonde low-carb-recepten.
Overzicht Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten. Hierdoor kom je in het koolhydraatbereik van 20-50 gram en verminder je je hongerniveau aanzienlijk.
3. Hef gewichten 3 keer per week op
Jij niet nodig hebben uit te oefenen om gewicht te verliezen op dit plan, maar het wordt aanbevolen.
De beste optie is 3-4 keer per week naar de sportschool te gaan. Doe een warming-up en til wat gewichten op.
Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies.
Door gewichten op te heffen, verbrand je veel calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat een veelvoorkomende bijwerking is van afvallen (11, 12).
Onderzoek naar koolhydraatarme diëten tonen aan dat je zelfs een beetje spieren kunt krijgen terwijl je aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest (13).
Als het heffen van gewichten geen optie voor u is, volstaat het enkele cardiotraining te doen zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
Overzicht Het is het beste om een soort weerstandstraining te doen, zoals gewichtheffen. Als dat geen optie is, zijn cardiotraining ook effectief.
Optioneel - Doe een keer per week een "Carb Refeed"
Je kunt een dag vrij nemen per week, waar je meer koolhydraten eet. Veel mensen geven de voorkeur aan zaterdag.
Het is belangrijk om vast te houden aan gezonde koolhydraatbronnen zoals haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, enz.
Maar alleen deze ene hogere carbendag - als je vaker dan eenmaal per week gaat doen, zie je niet veel succes in dit plan.
Als je een vals spel moet hebben en iets ongezond moet eten, doe het dan op deze dag.
Wees je ervan bewust dat cheat-maaltijden of koolhydraat-voedingen NIET nodig zijn, maar ze kunnen sommige vetverbrandende hormonen zoals leptine en schildklierhormonen (14, 15) stimuleren.
Tijdens je refeed-dag zul je wat meer gewicht krijgen, maar het meeste is watergewicht en je verliest het de volgende 1-2 dagen opnieuw.
Overzicht Een dag per week waar je meer koolhydraten eet is perfect aanvaardbaar, hoewel niet noodzakelijk.
Hoe zit het met Calorieën en Portiebeheer?
Het is NIET nodig om calorieën te tellen zolang je de koolhydraten heel laag houdt en je houdt aan eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten.
Gebruik deze rekenmachine echter als u ze echt wilt tellen.
Voer uw gegevens in en kies vervolgens het nummer uit het gedeelte 'Afvallen' of het gedeelte 'Snel afvallen' - afhankelijk van hoe snel u wilt afvallen.
Er zijn veel geweldige hulpmiddelen die u kunt gebruiken om het aantal calorieën dat u eet bij te houden. Hier is een lijst van 5 calorietellers die gratis en gemakkelijk te gebruiken zijn.
Het belangrijkste doel van dit plan is om koolhydraten onder de 20-50 gram per dag te houden en de rest van je calorieën uit eiwitten en vet te halen.
Overzicht Het is niet nodig om calorieën te tellen om gewicht te verliezen op dit plan. Het is heel belangrijk om je koolhydraten strikt binnen het bereik van 20-50 gram te houden.
10 tips om gewicht te verliezen om dingen gemakkelijker (en sneller) te maken
Hier zijn nog 10 tips om nog sneller af te vallen:
- Eet een eiwitrijk ontbijt. Het eten van een eiwitrijk ontbijt blijkt de eetlust en de calorie-inname gedurende de dag te verminderen (16, 17).
- Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Dit zijn de meest vetmestende dingen die je in je lichaam kunt doen, en het vermijden ervan kan je helpen af te vallen (18, 19).
- Drink een half uur voor de maaltijd water. Een studie toonde aan dat drinkwater een half uur voor de maaltijd het gewichtsverlies met 44% verhoogde gedurende 3 maanden (20).
- Kies voor gewichtsverlies-vriendelijk voedsel (zie lijst). Bepaalde voedingsmiddelen zijn erg handig om vet te verliezen. Hier is een lijst van de 20 meest gewicht-verliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde.
- Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels vet kunnen verminderen, vooral in het gebied rond de buik. Vezel supplementen zoals glucomannaan kunnen ook helpen (21, 22).
- Drink koffie of thee. Als je een koffie- of theedrinker bent, drink dan zoveel als je wilt want de cafeïne kan je metabolisme verhogen met 3-11% (23, 24, 25).
- Eet meestal hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Baseer het grootste deel van uw dieet op hele voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, vullen meer en hebben veel minder kans op overeten.
- Eet langzaam je eten. Snelle eters krijgen in de loop van de tijd meer gewicht. Langzaam eten geeft je een vol gevoel en verhoogt de gewichtreducerende hormonen (26, 27).
- Weeg jezelf elke dag. Studies tonen aan dat mensen die zichzelf elke dag wegen, veel waarschijnlijker zijn om af te vallen en het lang uithouden (28, 29).
- Zorg voor een goede nachtrust, elke nacht. Slechte slaap is een van de sterkste risicofactoren voor gewichtstoename, dus het is belangrijk om voor uw slaap te zorgen (30).
Nog meer tips hier: 30 eenvoudige manieren om natuurlijk af te vallen (Backed by Science).
Overzicht Het is van het grootste belang om je aan de drie regels te houden, maar er zijn een paar andere dingen die je kunt doen om de dingen te versnellen.
Hoe snel je verliest (en andere voordelen)
Je kunt verwachten dat je in de eerste week 5-10 pond (soms meer) verliest, daarna consistent gewichtsverlies daarna.
Ik kan persoonlijk gedurende een paar weken 3-4 pond per week verliezen als ik dit strikt doe.
Als je nog maar net op dieet bent, zal het waarschijnlijk snel gebeuren. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller je het verliest.
De eerste paar dagen zul je je misschien een beetje raar voelen. Je lichaam verbrandt al die jaren koolhydraten, dus het kan even duren voordat het went aan het verbranden van vet.
Dit wordt de "koolhydraatarme griep" of "keto-griep" genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Voor mij duurt het drie. Het toevoegen van wat extra zout aan je dieet kan hierbij helpen.
Na de eerste paar dagen melden de meeste mensen zich erg goed te voelen, met nog meer energie dan voorheen.
Ondanks de vele decennia van anti-vethysterie verbetert het koolhydraatarme dieet ook je gezondheid op veel andere manieren:
- Bloed suiker heeft de neiging om ver te gaan met koolhydraatarme diëten (31).
- triglyceriden neigt naar beneden (32).
- Klein, dicht LDL (het slechte) cholesterol daalt (33, 34).
- HDL (het goede) cholesterol stijgt (35).
- Bloeddruk verbetert aanzienlijk (36, 37).
- Om het helemaal af te maken, low-carb diëten lijken net zo eenvoudig te volgen als vetarme diëten.
Overzicht Je kunt verwachten dat je veel gewicht verliest, maar het hangt van de persoon af hoe snel het zal gebeuren. Low-carb diëten verbeteren ook uw gezondheid op veel andere manieren.
Je hoeft jezelf niet te verhongeren om af te vallen
Als u een medische aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit plan uw behoefte aan medicatie kan verminderen.
Door het verminderen van koolhydraten en het verlagen van het insulinegehalte, verandert u de hormonale omgeving en zorgt u ervoor dat uw lichaam en hersenen "willen" afvallen.
Dit leidt tot een drastisch verminderde eetlust en honger en elimineert de belangrijkste reden dat de meeste mensen falen met conventionele methoden voor gewichtsverlies.
Het is bewezen dat dit tot 2-3 keer zoveel gewicht verliest als een typisch vetarm, caloriebeperkt dieet (38, 39, 40).
Een ander groot voordeel voor de ongeduldige mensen is dat de aanvankelijke daling van het watergewicht al in de volgende ochtend tot een groot verschil op de schaal kan leiden.
Hier zijn enkele voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden die eenvoudig en lekker zijn en binnen 10 minuten kunnen worden bereid: 7 gezonde low-carb-maaltijden in 10 minuten of minder.
Op dit plan kun je goed eten tot je vol bent en nog steeds een ton vet verliest. Welkom in het paradijs.
