V & A met Weight Management Expert Dr. Sheri Pruitt
Voor veel mensen is afvallen vrij eenvoudig. Het moeilijke deel houdt het uit. Je kunt een nieuwjaarsresolutie doen en januari in de sportschool doorbrengen, maar kun je dit tot mei volhouden? Hoe zit het met december volgend jaar? Zorg dat je niet dezelfde resolutie opnieuw hoeft te maken in 2011. Er zijn manieren waarop je kunt slagen in het veranderen van je levensstijl ten goede - en voor de lange termijn.
Dr. Sheri Pruitt is een gediplomeerd klinisch psycholoog en de directeur van Behavioral Science Integration voor Kaiser Permanente in Sacramento, Californië. Ze werkte eerder samen met de University of California, San Diego, School of Medicine en de World Health Organization (WHO) in Genève, Zwitserland. Dr. Pruitt is de hoofdschrijver van twee WHO-boeken die globale strategieën beschrijven voor de zorg voor chronische aandoeningen, en zij is recentelijk co-auteur van haar tweede consumentgerichte boek getiteld Living SMART: Five Essential Skills om je gezondheidsgewoonten voor altijd te veranderen.
Dr. Pruitt sprak met ons over hoe je succesvol kunt afvallen en permanente veranderingen in je leven kunt aanbrengen.
Kun je wat vertellen over je achtergrond en wat je doet?
Ik ben een klinisch psycholoog en mijn specialiteit ligt in gedragsgeneeskunde, die er allemaal op gericht is mensen gezond te houden, te proberen het begin van de ziekte te voorkomen en ziekten te behandelen zodra het zich voordoet. Wat ik feitelijk doe, is mensen helpen hun gedrag te veranderen en die verandering in de tijd te behouden.
Kaiser's Medical Weight Management-programma is ontworpen met behulp van tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek over hoe mensen hun gedrag veranderen en hoe ze die veranderingen op lange termijn handhaven. Ik wil niet suggereren dat ons programma zonder problemen is; de bottom line is dat gewichtsverlies en onderhoud erg moeilijk is, ongeacht welk programma je gebruikt. Wat ik wil benadrukken is dat hoewel je vaak hoort dat mensen succesvol en snel afvallen door deel te nemen aan dit of dat afslankprogramma, wat je niet hoort, is dat de meeste afslankprogramma's op de lange termijn niet werken ; de meeste mensen krijgen al het gewicht terug.
Waarom gebeurt dat?
Omdat als je de aanvankelijk beperkte calorie-inname aflegt en je teruggaat naar je vroegere eetgewoonten zonder echte gedragsveranderingen aan te brengen, je je gewicht terugkrijgt. Sommige mensen komen zelfs boven hun basislijn aan. Het moeilijkste is om in de loop van de tijd een laag gewicht te behouden.
Welke soorten "gedragsvaardigheden" moeten worden aangeleerd om succesvolle eet- en trainingsgewoontes op de lange termijn te ontwikkelen?
Om af te vallen en dat gewichtsverlies na verloop van tijd te handhaven, zijn de enige twee dingen die tot succes leiden 1) minder calorieën consumeren en 2) bewegen. Er is geen ander antwoord; er is geen magische oplossing. De vraag wordt, hoe help je mensen een levenslange toewijding aan een laagcalorische inname en fysieke activiteit te ontwikkelen?
Het acroniem dat we gebruiken bij Kaiser is S.M.A.R.T - Stel doelen. Volg uw voortgang. Regel je omgeving. Rekruteer ondersteuning. Trakteer uzelf.
Om meer te weten te komen over S.M.A.R.T .; Klik hier.
Helpt het om te eten in een groep leeftijdsgenoten?
Er zijn veel gegevens waaruit blijkt dat groepsinterventie voor gewichtsverlies beter presteert dan individuele interventie. Zelfs als mensen zeggen dat ze de voorkeur geven aan individuele behandeling, doen ze het beter in een groep. De redenen lijken te zijn dat iedereen samen in dezelfde boot is, om zo te zeggen. Ze hebben allemaal dezelfde missie en doelen; ze kunnen elkaar van begin tot eind ondersteunen.
Is het moeilijker om te diëten tijdens het leven met iemand die nog steeds friet eet?
In een huishouden waar één persoon serieuze veranderingen in zijn levensstijl moet aanbrengen en de andere persoon dat niet doet, zou het een beetje moeilijker zijn om op dieet te blijven. Maar niet onmogelijk. Een echtgenoot of familielid die niet dezelfde voedings- of bewegingsveranderingen hoeft aan te brengen, kan op andere manieren nog steeds steun bieden. De strategie is om je wereld te regelen voor succes. Dus de koekjes en het ijs dat je man koopt, houden die dingen buiten beeld en uit het hart. Laat hem dat spul op een aparte plank zetten die je niet opent. Is het makkelijker als uw partner met u eet? Ja. Maar zo niet, dan kunt u nog steeds succes hebben. En je kunt iemand anders vinden om op dieet te gaan met jou - iemand op het werk, een tante, een vriend.
Denkt u dat regelmatige contacten met een huisarts of huisarts nuttig kunnen zijn?
Definitief. Uw arts is iemand waar u op moet letten voor begeleiding bij uw gezondheid en die absoluut een bron van aanmoediging moet zijn in het dieetproces. Wat zorgaanbieders zeggen, is zeer invloedrijk en ik zou willen dat meer van hen niet zozeer zou praten over gewicht, maar in termen van hoe belangrijk het is voor de gezondheid van mensen - in het minimaliseren van het risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte. Een van de doelen van leveranciers zou moeten zijn om patiënten te helpen hun gewichtstoename vroegtijdig te onderkennen en te praten over preventie van gewichtstoename. Verwacht ik dat een persoonlijke arts een gedragsprogramma voor gewichtsverlies ontwikkelt? Nee. Maar misschien om een patiënt door te verwijzen naar een programma dat ze kunnen gebruiken om hun gewicht te beheren.
Hoe weet iemand wanneer hij of zij klaar is om aan een dieet te beginnen?
Het is anders voor elke persoon. Je moet de beslissing nemen om aan iets te beginnen dat veel moeite kost. Er moet enige mate van motivatie zijn om verder te gaan dan de negatieve patronen van overmatig eten en het niet besteden van energie. Meestal denken mensen dat het een buitensporige hoeveelheid motivatie vereist om een verandering aan te brengen, maar het kost echt net voldoende motivatie om het nieuwe gedrag te starten en enig succes te hebben. Dat succes zal op zichzelf voortbouwen, omdat het veranderen van een negatief gedrag mensen veel trots maakt. Ze beginnen zich goed te voelen; ze beseffen dat ze deze moeilijke veranderingen kunnen maken. Vrienden beginnen de verandering in hen te herkennen.Deze dingen bestendigen mensen die op het goede spoor blijven. Je moet wel wat motivatie hebben om te veranderen, en ik denk dat iedereen dit van een andere plek krijgt.
Is er geen neiging voor dieters om een korte tijd sterk te worden en daarna "van de wagen te vallen", om zo te zeggen?
Als mensen te zwaar zijn, hebben ze al heel lang geoefend met te veel eten en te veel bewegen. Voor sommige mensen kan dit een leven lang zijn. En wanneer ze proberen af te vallen, proberen ze een geheel nieuw stel gewoonten te creëren. Ze staan tegenover wat we gedragsdrift noemen. Ze kunnen nieuw gedrag beginnen, maar er is een aantrekkingskracht, zoals een sterke magneet die ze terugtrekt in oude vertrouwde patronen - een terugval. Je werkt constant aan het bouwen van een nieuw pad; je wilt in een nieuwe sleur komen die gezonder is dan degene waarin je eerder was. En dat is echt de strijd, want soms voelt het beter om op de bank te liggen en calorierijk voedsel te eten. Ik spreek uit ervaring. We zijn allemaal mensen, en we hebben allemaal soortgelijke ervaringen hieromtrent.
Hoe kunnen lijners gemotiveerd blijven en zich houden aan een dieet en een trainingsplan?
Ons doel is om mensen onafhankelijk te maken en om de gedragsvaardigheden te leren die ze nodig hebben om langetermijnveranderingen te ondersteunen. Het kan me niet schelen hoeveel gewicht er in 30 weken verloren is gegaan. Het gaat erom hoe je het een jaar later doet, twee jaar later, enzovoort. Ik probeer echt onze deelnemers te helpen begrijpen dat ze een cognitieve verschuiving moeten maken tussen de fase van actief gewichtsverlies [aan het begin van het dieet] en de onderhoudsfase. In het begin zijn mensen gung-ho; ze werken hard, ze zijn met hun steungroep en ze worden als een gek gewicht verliezend. Maar dingen zullen veranderen. Ze zullen net zo hard blijven werken - calorieën tellen en elke dag trainen - maar ze zullen niet meer afvallen. Het doel wordt dan om een gezond gewicht te behouden. Dus ze moeten mentaal voorbereid zijn op hoe het leven eruit zal zien als het gewicht weg is. Mensen zijn vaak vermoeid tijdens onderhoud en ik denk dat het komt omdat ze de verwachting hebben dat ze voor onbepaalde tijd blijven afvallen.
Hoe kunnen mensen die verschuiving maken van actief gewichtsverlies naar gewichtsbehoud?
Mensen denken dat zodra ze hun streefgewicht bereiken, het gemakkelijker zal worden. Maar zo is het niet. Ik gebruik de analogie van een huwelijk en een huwelijk. Je doet al deze voorbereidingen voor de trouwdag - de jurk, de uitnodigingen, de bloemen, alle details. Maar echt, het huwelijk is voor het leven, en het zal continu werken om te onderhouden. Ik denk dat mensen de moeite, inzet en verzorging die nodig zijn om gewicht te verliezen op de lange termijn niet echt waarderen, net zoals we dat doen met langdurige relaties. Het gaat niet alleen om het bereiken van dat gewichtsdoel; het is wat je gaat doen om dat gewicht op de lange termijn te behouden.
Wat zijn enkele manieren om u voor te bereiden op gewichtsbeheer op de lange termijn?
Een van mijn favoriete strategieën is het hebben van 'persoonlijke regels'. Iedereen heeft regels waar ze door leven. We poetsen elke dag onze tanden. We dragen een veiligheidsgordel. Dit zijn regels die onze dagelijkse routines bepalen - een persoonlijke gedragscode. Regels maken die oefenen en eten bepalen, kan ongelooflijk effectief zijn. Een persoonlijke regel die heel goed voor me heeft gewerkt: geen fastfood ooit. Het is heel eenvoudig, maar het is een goed voorbeeld van een harde regel die effectief is geweest om me te helpen mijn gewicht onder controle te houden.
Een andere effectieve strategie is om een lijst te maken van alles wat u van het eten of oefenen af kan halen en vervolgens een "Plan B" voor elk item op de lijst te ontwikkelen. Je oefenpartner is ziek. Wat is jouw plan B? Je bent op vakantie. Plan B. Je verstuikt je enkel. Heb je een plan B? Hoe langer de lijst met scenario's die u kunt bedenken, hoe beter. Als je iets kunt plannen, heb je een veel betere mogelijkheid om het te beheren. Denk terug in je verleden aan dingen die je eerder zijn tegengekomen. Thanksgiving is bijvoorbeeld een zeer uitdagende tijd voor mensen die naar hun gewicht kijken. Wat ga je doen met Thanksgiving?
Werkt de resolutie van een nieuw jaar in het versterken van de succesmogelijkheden?
Natuurlijk, als je goed nadenkt over hoe je je doel kunt bepalen. Je moet het haalbaar maken. En wees eerlijk over wat je kunt bereiken. Als je sinds de middelbare school niet hebt geoefend, is het rennen van vijf mijl per dag waarschijnlijk geen haalbaar doel. Een redelijk doel kan een wandeling van tien minuten op maandag, woensdag en vrijdag zijn. Je wilt jezelf niet instellen voor mislukkingen. Stel een doel in dat je kunt bereiken. Zodra je dat doet, kun je afstuderen en doelen in de loop van de tijd opnieuw instellen.
Het andere deel is om je doel waarneembaar te maken. Het moet iets zijn dat je kunt meten. Gebruik geen "verlies vijf pond" als doel. Denk in plaats daarvan na over wat je moet doen om vijf pond te verliezen en maak daarvan je doelen. Hetzelfde geldt voor calorie-inname. Zeg niet: "Ik ga vijf dagen vasten om mijn calorieën te verlagen." Het is niet gezond en het gaat zeker niet op de lange duur mee. Een beter, meer waarneembaar doel kan zijn om uw calorieën met 500 per dag te verlagen. Hoe specifieker je bent, hoe groter de kans dat je je doel bereikt.
Hoe zou u 'gezond gewichtsverlies' of 'gezond dieet' definiëren?
Echt, het verliezen van gewicht en het handhaven van gewicht gaat allemaal over calorieën. Sommige mensen verafschuwen absoluut voedingsmiddelen die over het algemeen als gezond worden beschouwd - fruit en groenten bijvoorbeeld. Dus het is een beetje een dilemma. Je zult niet succesvol zijn als je jezelf dwingt om voedsel te eten dat je niet lekker vindt. We vertellen mensen om voedingsmiddelen te kiezen die ze lekker vinden en die hen ook helpen om in hun calorieën te blijven. Het is veel moeilijker om de voedselvoorkeuren van mensen te veranderen dan om hun calorie-inname te veranderen. Iedereen is een beetje anders.Zeker, er zijn richtlijnen, maar dwingt iemand om zijn calorieën te verminderen terwijl hij tegelijkertijd zijn voedselvoorkeur wijzigt? Ik denk niet dat het heel goed werkt.
Er zijn geen gegevens die aantonen dat een van de speciale diëten met verschillende verhoudingen van macro-voedingsstoffen - zoals het Atkin-dieet - aan het eind van de dag beter presteert dan elkaar. Dus, je moet eten wat je wilt, terwijl je je ideale calorie-inname gedurende een lange periode blijft behouden. Nogmaals, iedereen is anders.
Wat zijn de moeilijkste aspecten van een dieet en / of lichaamsbeweging? Hoe moeten deze uitdagingen worden geconfronteerd?
Er is iets heel interessants aan lichaamsbeweging. We weten dat het een goede voorspeller is van langdurig onderhoud van het gewichtsverlies. Dus mensen die op de lange termijn goed kunnen trainen, zijn meestal de mensen die het meest succesvol zijn in het handhaven van hun gewicht. Maar naarmate ik dit blijf lezen en erover nadenken, ben ik er persoonlijk van overtuigd geraakt dat het consequent zijn van je calorie-inname het meest essentiële aspect is van het onderhoud van het gewichtsverlies. We weten dat 1200 tot 1500 kcal / dag de algemene aanbeveling is voor het onderhoud van gewichtsverlies en is de hoeveelheid calorieën die wordt geconsumeerd door mensen die jarenlang succesvol afvallen. Maar de reden dat calorie-inname zo'n probleem is, is dat de meeste mensen de calorieën die ze consumeren onderschatten en de calorieën die ze verbranden overschatten. Ook maakt de beschikbaarheid van hoogcalorisch, goed smakend, goedkoop voedsel toegevoegd aan het bombardement van voedselreclame in onze cultuur het erg moeilijk om je calorie-inname binnen de limieten te houden. Dit alles komt, geloof ik, overeen om van calorie-inname de meest gladde helling in gewichtsverlies te maken. Oefening lijkt het gemakkelijker deel van de vergelijking
Wat is uw belangrijkste advies voor iemand die overweegt een dieet te beginnen en een trainingsplan te gebruiken om af te vallen?
Het belangrijkste advies ... het gaat allemaal om gedrag - het aantal calorieën dat je consumeert en de hoeveelheid lichaamsbeweging waaraan je deelneemt. Dus je moet weten hoe je je gedrag op deze twee gebieden kunt veranderen en onderhouden - eten en bewegen. Als je niet de expliciete gedragsvaardigheden hebt om dit te doen, zul je niet succesvol zijn.
