Waarom hebben we slaap nodig?
Mensen die vier uur slaap kunnen hebben, scheppen soms op over hun kracht en uithoudingsvermogen. Maar recente wetenschappelijke studies tonen aan dat een gebrek aan slaap veel significante veranderingen in het lichaam veroorzaakt en verhoogt het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas, ziekte en zelfs vroege dood.
Slaap is om vele redenen een belangrijke functie. Wanneer u slaapt, signaleren uw hersenen uw lichaam om hormonen en verbindingen vrij te maken die helpen:
- verminder het risico voor gezondheidsproblemen
- beheer uw hongerniveaus
- onderhoud je immuunsysteem
- geheugen behouden
Maar je kunt de achterstand niet inhalen of het verlies van de slaap compenseren. Sterker nog, consequent meer dan zes tot acht uur per nacht slapen kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Lees verder om te leren waarom zeven tot acht uur slaap per nacht ideaal is.
Zeven tot acht uur voor een lang leven
De gezonde hoeveelheid slaap voor de gemiddelde volwassene is ongeveer zeven tot acht uur per nacht.
Onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk en Italië analyseerden gegevens uit 16 afzonderlijke onderzoeken die gedurende 25 jaar werden uitgevoerd en die betrekking hadden op meer dan 1,3 miljoen mensen en meer dan 100.000 doden. Ze publiceerden hun bevindingen in het tijdschrift Sleep. Degenen die in het algemeen minder dan zes uur per nacht sliepen, hadden 12 procent meer kans op een vroegtijdige dood. Mensen die meer dan acht tot negen uur per nacht sliepen hadden een nog hoger risico, 30 procent.
Onderzoekers vonden ook dat mensen die hun slaaptijd verkortten van zeven uur tot vijf uur of minder 1,7 maal het risico op overlijden door alle oorzaken hadden.
Slaap helpt je eetlust te beheersen
Slechte slaapgewoonten kunnen de energiebehoeften van het lichaam verhogen. 'S Nachts worden beweging en behoefte aan calorieën verminderd. Maar als u beroofd bent van uw slaap, zullen uw hersenen chemicaliën afgeven om honger te signaleren. Dit kan leiden tot meer eten, minder trainen en zwaarder worden.
Onderzoekers die onderzoek deden bij bijna 5.000 Japanse volwassenen met type 2-diabetes, ontdekten dat degenen die minder dan 4,5 uur of langer dan 8,5 uur sliepen, een hogere body mass index (BMI) en hogere A1C-waarden hadden. Een A1C is een meting van iemands gemiddelde bloedsuikerspiegel in de loop van drie maanden. Degenen die tussen 6,5 en 7,4 uur per nacht sliepen, hadden de laagste A1C-niveaus van alle deelnemers.
Slaaptekort treft ook kinderen. Een studie uit 2014 toonde aan dat kinderen die minder sliepen een verhoogd risico hadden op obesitas en een hoge BMI. Deze risico's kunnen van invloed zijn op kinderen naarmate ze ouder worden.
Slaap helpt uw immuunsysteem te functioneren
Wanneer u slaapt, maakt uw immuunsysteem verbindingen vrij die cytokines worden genoemd. Sommige cytokines hebben een beschermend effect op uw immuunsysteem door te helpen ontstekingen en infecties te bestrijden. Als je niet genoeg slaapt, heb je mogelijk niet genoeg cytokinen om ziek te blijven.
Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat slaapbeperkingen de hoeveelheid ontstekingsstoffen in het lichaam van een persoon verhogen. Dit zijn dezelfde verbindingen die verband houden met aandoeningen zoals astma en allergieën.
De onderzoekers bestudeerden mensen die langdurig slaapgebrek hadden en een beperkt slaapgebrek van vier tot vijf uur per nacht gedurende een week. In beide gevallen ontdekten de onderzoekers dat het immuunsysteem van de deelnemers werd getroffen door een gebrek aan slaap.
Slaap helpt je geheugen
Naast helpen je te helpen focussen, helpt slaap je geheugen te beschermen en te versterken. Onderzoek toont aan dat slapen na het leren kan helpen bij het bewaren van geheugen. Het vermindert ook de interferentie van externe gebeurtenissen.
Mensen met slaapstoornissen:
- het moeilijker hebben om informatie te ontvangen vanwege de overbelaste neuronen van de hersenen
- kan gebeurtenissen anders interpreteren
- hebben de neiging om een slecht beoordelingsvermogen te hebben
- verliezen hun vermogen om toegang te krijgen tot eerdere informatie
Het is belangrijk om zeven tot acht uur slaap te krijgen, zodat je alle slaapfasen kunt ervaren. Geen enkele fase is verantwoordelijk voor geheugen en leren. Twee fasen (snelle oogbeweging en langzame golf slaap) dragen bij aan:
- creatief denken
- procedureel geheugen
- herinneringen op lange termijn
- geheugen verwerking
Gebrek aan slaap verhoogt ziekterisico
Gebrek aan slaap is een probleem voor de volksgezondheid, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Het is bekend dat het een bijdragende factor is voor veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder:
- suikerziekte
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- obstructieve slaapapneu
Slaap is een gewoonte, net als gezond eten en bewegen. Hoewel iedereen soms een paar uur slaap mist, maakt chronisch slaapgebrek deel uit van een ongezonde levensstijl en kan het je risico op ernstige gezondheidsproblemen vergroten.
16 effecten van slaaptekort op het lichaam "
Het hebben van een slecht evenwicht tussen werk en privéleven, stress en zorgen kunnen allemaal invloed hebben op hoeveel en hoe goed een persoon slaapt. Dit soort stressoren kan naast een gebrek aan slaap leiden tot verdere ontstekingen en gezondheidsproblemen.
Hoe meer slaap te krijgen
De aanbevolen zeven tot acht uur slaap is voornamelijk voor volwassenen, inclusief oudere volwassenen. Jongere mensen hebben mogelijk meer slaap nodig. Zie de onderstaande tabel voor de aanbevolen hoeveelheid slaap op leeftijd.
| Leeftijd | Aanbevolen uren slaap per dag |
| zuigelingen | 16-18 uur |
| kleuters | 11-12 uur |
| Elementair | minstens 10 uur |
| Tieners | 9-10 uur |
| Volwassenen (inclusief senioren) | 7-8 uur |
Volwassenen die melden dat ze zeven of meer uur slaap per dag krijgen
Goede slaapgewoonten opbouwen
Behoort u tot de vele mensen die minder dan zeven uur slaap per nacht krijgen? Probeer een aantal van deze methoden te gebruiken om u te helpen beter en langer te slapen:
Plan uw slaap: Doe een poging om naar bed te gaan en elke dag van de week op hetzelfde tijdstip wakker te worden, ook in het weekend. Hierdoor wordt een normale slaap-waakcyclus ingesteld. Het kan u helpen de gewoonte aan te nemen om elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen te doen, zoals een warm bad nemen of lezen.
Vermijd stimulerende middelen: Cafeïne, chocolade en nicotine kunnen u wakker houden na uw bedtijd. Alcohol kan je in eerste instantie slaperig maken, maar zal je rust later in de nacht verstoren. Blijf hier minimaal vier uur voor het slapen gaan uit.
Maak je bed comfortabel: Een aantal nieuwe matrassen op de markt zijn gericht op het vergroten van het comfort, inclusief die met "verkoelende" effecten om te voorkomen dat een persoon tijdens de slaap te warm wordt. Traagschuimmatrassen voldoen aan het lichaam van een persoon en bieden extra vorm en ondersteuning. Gebruik verduisteringskleuren in de kamer, oordopjes of andere hulpmiddelen die een rustgevende omgeving helpen creëren.
Oefen regelmatig: Overdag fysiek actief zijn kan u helpen om 's nachts sneller in slaap te vallen. Oefening bevordert ook een diepere, meer rustgevende slaap. Zorg ervoor dat u niet te dicht bij het naar bed gaan traint, omdat dit u te energiek laat om te slapen.
Verlicht stress overdag: Probeer voor het slapengaan een of andere stressverminderende techniek aan te nemen. Houd een dagboek bij je bed om op te schrijven wat je dwars zit. Begin met het beoefenen van yoga, leer te mediteren, krijg regelmatig massages of maak lange wandelingen.
Apps voor slaap: Sommige apps kunnen u helpen beter te slapen. Slaapgenie houdt uw slaapcycli bij en biedt een progressieve wekker om te voorkomen dat u plotseling wakker wordt, wat gepaard gaat met verhoogde vermoeidheid. Andere apps, zoals pzizz, bieden zachte muziek en sfeerverlichting die wordt gebruikt om een goede nachtrust aan te moedigen.
Afhaal
Onderzoek toont aan dat consequent zeven tot acht uur slaap per nacht nuttig is. Meer of minder kan uw risico op ernstige aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en zelfs de dood verhogen.
Het krijgen van voldoende kwaliteitsslaap is ook de sleutel tot een gezonde levensstijl. Slaap verhoogt je immuunsysteem, beheert gewichtsverlies en behoudt het geheugen. Of u nu een alarm instelt of een nieuw matras koopt, u kunt eenvoudige stappen nemen om zeven tot acht uur te krijgen. Het is nooit te laat om goede slaaphygiëne te oefenen.
