Heupzwakte is een typische oorzaak van aan de activiteit gerelateerde verwondingen, vooral bij hardlopers en fietsers.
Gelukkig is heupsterkte iets dat kan worden verbeterd, wat kan helpen om letsel en gerelateerde pijn te verminderen. Het versterken van je heupontvoerders kost tijd, dus zorg ervoor dat je langzaam begint en veilig vooruitgang boekt.
Zijwaarts liggende beenliften
Een van de eenvoudigste manieren om je heupontvoerders te versterken is met deze eenvoudige oefening. Het kan overal en altijd worden gedaan en vereist helemaal geen apparatuur.
Vereiste uitrusting: yoga of oefenmat of een comfortabel, stevig oppervlak
Spieren werkten: heup abductorspieren, inclusief de gluteus medius
- Ga op je zij liggen met je heupen op elkaar gestapeld.
- Ondersteun uw hoofd door uw vloer zijarm onder uw hoofd te vouwen.
- Plaats je bovenste hand op de vloer voor je als herinnering om niet naar voren of naar achteren te leunen.
- Stapel en buig beide voeten.
- Til je bovenste been iets hoger op dan je heup totdat je je heup voelt flexeren en gedurende 2 seconden vasthouden.
- Lager voor een telling van 3, terug naar de startpositie.
- Herhaal aan 1 kant voor 10 herhalingen en schakel vervolgens over naar de andere etappe, werkend tot 3 sets.
- Naarmate je vordert, probeer je 20 herhalingen aan elke kant te doen.
Hip Drop
Heupdruppels worden gebruikt om een zwakke heupabductor te rehabiliteren, wat kan leiden tot mechanische problemen in de benen, zoals het iliotibiaal bandsyndroom.
Deze eenvoudige maar toch opzettelijke beweging moet gedaan worden met controle en lichaamsbewustzijn om ervoor te zorgen dat de heup de beweging initieert in plaats van de benen.
Vereiste uitrusting: een verhoogde trede, zoals de bodem van een trap of een fitnessbank op 1 of 2 risers
Spieren werkten: gluteus medius
- Ga op een opstap of verhoogd oppervlak staan met 1 voet.
- Houd je staande been recht.
- Laat het andere been naar beneden zakken en begin de beweging van je heup.
- Houd het staande been recht en de schouders stabiel tijdens de hele beweging.
- Houd de neergelaten positie 2 seconden ingedrukt zonder ons bekken te laten draaien.
- Keer terug naar neutraal met je heupen opnieuw genivelleerd.
- Maak elk lager en til langzaam en gecontroleerd op.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen, werkend aan 20 tot 25 aan elke kant.
Resistance Band zijwandelingen
Het gebruik van weerstand met zijwaartse beweging is een effectieve manier om de heupen te versterken. Laterale lichaamsgewichttrappen kunnen een startpunt zijn voor mensen met zeer zwakke heupen.
De toevoeging van resistentie richt zich op de spier en stimuleert groei en kracht om blessures te helpen voorkomen.
Vereiste uitrusting: Een kleine weerstandsband. Je kunt deze vinden bij je plaatselijke sportschool, sportwinkel of fysiotherapiestudio. Je kunt ze ook online bestellen. Ze zijn geweldige reisgenoten voor onderweg.
Spieren werkten: heupen, bilspieren en kern
- Plaats de weerstandsstrook rond je enkels net boven het bot.
- Ga met je voeten onder je heupen staan en hurk je neer in een halfverhoogde positie. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en je blik naar voren.
- Ga naar de zijkant en duw met je hiel tegen de weerstandsband.
- Stap weer samen zodat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan.
- Richt je op het gebruik van de heupen om de voet naar buiten te rijden en let erop dat je voeten parallel blijven. Je teen zal de neiging hebben om te proberen de zet te leiden. Houd te allen tijde spanning op de band.
- Ga verder naar de zijkant voor 10 tot 12 stappen.
- Keer terug in de andere richting voor 10 tot 12 stappen.
- Als u weinig ruimte hebt, kunt u deze ook in een stationaire positie doen. Houd er gewoon rekening mee om je lichaam met je voet naar buiten te duwen en niet om je voet alle in- en uitgaande bewegingen alleen te laten doen.
advanced: Begin met lichte weerstand en werk tot zwaardere weerstandsbanden om de sterkte te vergroten.
clamshell
Deze clamshell-oefening ziet er een beetje raar uit, maar is een geweldige en eenvoudige manier om de heupen te versterken. Het kan ook een handig hulpmiddel zijn bij het detecteren van onevenwichtigheden in de heupen.
Vereiste uitrusting: U hebt geen apparatuur nodig, alleen een yogamat of een stevig, comfortabel oppervlak.
Spieren werkten: heup, gluteus medius en heupabductor
- Ga op je zij liggen en vouw je arm als een kussen onder je hoofd.
- Stapel je heupen en knieën op elkaar en buig ze zodat je heupen ongeveer 45 graden naar voren gebogen worden.
- Zorg ervoor dat uw lichaam zich in een lange neutrale positie bevindt en dat uw hoofd, bekken en voeten op één lijn liggen.
- Houd je voeten gestapeld, schakel je kern in en draai je bovenste knie omhoog en open met onze heup.
- Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Voltooi deze beweging 10 keer aan elke kant, werk je een weg omhoog naar 20 herhalingen.
De afhaalmaaltijden
Zoals bij al het krachtwerk, is balans cruciaal.
Als een spier sterker is dan zijn tegenhanger, kunnen onevenwichtigheden het lichaam dwingen om op ongewenste manieren te compenseren. Als u een heup-verwonding heeft, kan het zoeken naar het advies van een fysiotherapeut u helpen om kracht en stabiliteit te herstellen voor een langdurige gezondheid!
