Of je nu terugkomt van vakantie, of merkt dat je jeans een beetje strakker is dan normaal, je bent misschien op zoek naar een snelle oplossing om die extra kilo's te verliezen. Hoewel het gemakkelijk is om te worden beïnvloed door rage diëten, snelle beloften en reinigingen, is het eigenlijk mogelijk om 5 ponden te verliezen in twee weken door gezond eten en sporten.
De meeste plannen voor gewichtsverlies adviseren 1200 tot 1500 calorieën per dag te krijgen, wat over het algemeen een goed bereik is om te streven naar of u van plan bent 5, 15 of 50 pond te verliezen. Ik ben liberaler over caloriehoeveelheden of oefen aanbevelingen. Om 5 pond te verliezen, gaat het meer om het opruimen van het dieet dan om een drastische revisie. U kunt bijvoorbeeld afzien van de "dingen die u niet zult missen" om gewicht te verliezen zonder te offeren: een cheeseburger zonder kaas of een burrito-kom zonder de zure room. Omdat het verliezen van 5 pond geen ingrijpende veranderingen vereist, kunt u nog steeds genieten van uw favoriete voedsel met een paar kleine aanpassingen.
In het maaltijdplan hieronder vindt u algemene aanbevelingen die kunnen worden aangepast afhankelijk van uw schema. Als uw tijdsbestek twee weken is, houd u dan aan het maaltijdplan en ziet u af van de traktatie-opties. Voor een meer casual benadering, zelfs als je de extra snacks en desserts gebruikt, kun je verwachten dat je 5 pond binnen drie weken laat vallen.
Ten slotte, ga door met de oefening. Dit helpt niet alleen bij gewichtsverlies, maar het helpt ook de spiermassa te behouden die essentieel is voor een hoger ruststofwisselingsgewicht. Diegenen onder u die nieuw zijn om te trainen, proberen een calorische verbranding van ongeveer 1.500 calorieën per week, of 215 calorieën per dag. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt, dus zoek een plan dat bij u past: wandelen, joggen, gewichtheffen, yoga en zelfs tuinieren, alle calorieën verbranden. Voor deze fase is het belangrijker om te doen waar je van houdt dan om je acuut op calorieën te concentreren.
Het maaltijdplan
Calorieën: 1.300 tot 1.500 calorieën per dag. Dat is ongeveer 400 calorieën per maaltijd, met 100 tot 200 calorieën snacks.
Dag 1:
Ontbijt: Strawberry-mango-smoothie
Combineer 1/2 kopje aardbeien, 1 kopje mango-brokken, 1 lepel eiwitpoeder naar keuze of 1/2 kopje vetvrije, eenvoudige Griekse yoghurt, met 1 kopje ongezoete vanille-amandelmelk en 1 eetlepel chia-zaden of gemalen lijnzaad. Meng tot dik en romig!
Lunch: 400 calorie-salade
Kies voor ten minste twee porties groenten voor deze maaltijd met 400 calorieën. Top met een gezond vet naar keuze, zoals chiazaad, hennepzaad of geraspte amandelen.
Diner: 500 calorieën, naar keuze!
Snack:
Combineer 1/2 kop kwark, yoghurt of snaar kaas met 1 kopje fruit naar keuze.
Dag 2:
Ontbijt: 400 calorieën, naar keuze!
Kies iets met ten minste 10 gram eiwit voor een maximale verzadiging.
Lunch: BLT
Top twee sneetjes volkoren brood met 1 theelepel. mayo, drie plakjes tomaat, sla en vier plakjes gekookt spek met kalkoen. Serveer met een appel.
Diner: PCVF
Eiwit, koolhydraat, plantaardig, vet. Deze maaltijd moet 3 ons gekookte proteïne naar keuze bevatten (ongeveer de grootte van je iPhone) samen met 1/2 kop graan naar keuze, 1 tot 2 kopjes groenten en 2 theelepels olie, dressing of gezond vet naar keuze.
Snack: Honderd calorieën om te combineren met een maaltijd of als snack waar je maar wilt.
Optionele snack: Heb een 50-calorie traktatie naar keuze.
Dag 3:
Ontbijt: fruit- en yoghurtkom
Combineer 6 gram pure, vetvrije Griekse yoghurt met 1 1/2 kop fruit naar keuze en 1/4 kop granola.
Lunch: Hummus-wrap
Een volkoren tortilla met 1 kopje gehakte groenten naar keuze en 1/4 kopje hummus. Rol op en geniet ervan!
Diner: 500 calorieën, naar keuze!
Op zoek naar iets specifieks? Geniet ervan hier.
Snack: Een appel met 1 eetlepel notenboter naar keuze.
Optionele snack: Heb een 50-calorie traktatie naar keuze.
Dag 4:
Ontbijt: Caprese klautert
Meng 2 grote eieren, 1 grote tomaat, gehakte, 1/4 kop gemalen mozzarella en een snufje zout en / of peper. Kook op middelhoog vuur in een koekepan met anti-aanbaklaag. Roer 1/4 kopje fijngehakte basilicumblaadjes in net voordat je klaar bent. Met 12 gram eiwit per portie, zal deze stevige maaltijd u urenlang tevreden houden.
Lunch: 400 calorie-salade
Kies voor ten minste twee porties groenten voor deze maaltijd met 400 calorieën. Probeer voor een lichte dressing een scheutje gearomatiseerde azijn zoals balsamico, champagne of oranje muscat.
Diner: vis
Voor een dosis gezonde omega-3's kunt u genieten van een 500-calorie keuze uit een diner met een portie vis. Zin in sushi? Geniet van een gewoon broodje tonijn en een broodje California.
Snack: Zes ons vetvrije Griekse yoghurt.
Optionele snack: Heb een 80-calorie snack naar keuze.
Dag 5:
Ontbijt: 400 calorieën, naar keuze!
Probeer in dit maaltijdplan minstens één portie fruit of groenten te krijgen.
Lunch: kippensalade
Gooi 3 ons geraspte kip met 1 1/2 eetl. lichte mayo, 1/2 theel. kerriepoeder, 1 el. citroensap en een snufje zout en / of peper. Voeg in 1/2 kop gehalveerde rode druiven, 1/4 kop gehakte selderij en 1 el. gerafelde amandelen. Serveer in een volkoren pita.
Diner: 400 calorieën, naar keuze!
Je doel: twee porties groenten.
Snack: Zorg voor een keuze van 100 calorieën.
Dag 6:
Ontbijt: sandwich met open bekken
Rooster een volkoren Engelse muffin. Top met 1 el. pinda of amandelboter en top met een grote perzik, in dunne plakjes gesneden.
Lunch: 400 calorie-salade
Kies voor ten minste twee porties groenten voor deze maaltijd met 400 calorieën.Om ervoor te zorgen dat je energiek blijft tijdens de middagmalaise, moet je een portie eiwitten zoals tofu-blokjes, bonen of in blokjes gesneden kip toevoegen.
Diner: Courgette Pasta met garnalen
Spiraal twee grote courgette en gooi met 1/8 kopje bereide pesto. Serveer pasta zoals het is of warm in een koekepan met anti-aanbaklaag. Gooi met gekruide, gekookte garnalen.
Snack: Heb 100 calorieën om te combineren met een maaltijd of als tussendoortje, waar u maar wilt.
Optionele snack: Drink 3 ons witte wijn bij het avondeten.
Dag 7:
Ontbijt: ei en vegetarisch klauteren
Drie eiwitten blenden met 2 kopjes groenten naar keuze. Mijn favoriete combo: spinazie, rode paprika, tomaat en champignons. Serveer met een plak volkoren brood of 1 kopje fruit.
Lunch: Turkije (of veggie burger) met avocado
Grill een 3-ounce kalkoen of een veggie patty en plaats het op een volkoren broodje. Top met 1/4 gesneden avocado, sla, rode ui en tomaat.
Diner: 500 calorieën, naar keuze!
Streef naar minstens één portie groenten, één portie gezonde vetten en 3 ons gekookte proteïne naar keuze.
Snack: Heb 100 calorieën, om te combineren met een maaltijd of als snack waar je maar wilt.
Optionele snack: Neem een stuk lichte string kaas.
Alex Caspero, M.A., R.D., is de auteur van Delish Knowledge. Ze is ook yogadocent en specialist in gewichtsbeheersing, met een focus op het helpen ontwikkelen van een gezonde relatie met je eten, om je 'gelukkige gewicht' te vinden. Volg haar op Twitter @delishknowledge!
