Het is heel moeilijk om thuis de eerste keer zonder training op een volledige split te zitten. Het is bijna onmogelijk. Daarom is het noodzakelijk om een reeks oefeningen voor spierrek uit te voeren. De lessen moeten dagelijks worden gegeven. Twijn vereist goed ontwikkelde spierelasticiteit. De beginner zal op korte termijn moeilijkheden ervaren. Ontwikkelde wilskracht en doorzettingsvermogen bij het bereiken van hun doelen zijn de beste helpers om thuis aan het touw te zitten.
Twijn kan van verschillende typen zijn:
• dwars, wanneer de benen eenvoudig uit elkaar liggen;
• longitudinaal, wanneer de benen uit elkaar zijn gespreid (de ene is vooruit en de andere is terug);
• doorzakken wanneer het touw wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld op twee aangrenzende stoelen. Zo'n touw werd beroemd door Jean Claude Vann Dam;
• verticaal, wanneer één been strikt verticaal omhoog gaat;
• en een van de bovenstaande, maar uitgevoerd op uw handen.
Een ander stuk in het touw heeft een zeer gunstig effect op de toestand van het lichaam: de wervelkolom wordt verlengd en de ontwikkeling van scoliose is uitgesloten, de peristaltiek van de spijsverteringsorganen en het werk van de buikorganen zijn genormaliseerd. Dit is de beste preventie tegen spataderen en de normalisatie van de menstruatiecyclus van vrouwen. En over de prachtige versterking van de spieren van de benen en rug, in het algemeen, is het niet eens het vermelden waard.
Basisprincipes
Geen sportuitrusting of uitrusting nodig. Alleen een kleed is handig, wat helpt om niet te glijden en de positie van het lichaam te fixeren, zodat u thuis op het touw kunt zitten.
Na de eerste twee lessen wordt er een dag pauze genomen, omdat de spieren pijn beginnen te doen, omdat ze voor het eerst begonnen te werken. Dit is een normale reactie. Dan moeten de lessen dagelijks worden uitgevoerd. Met deze aanpak is de implementatie van touw mogelijk in slechts één maand. In de praktijk is het het moeilijkst in de laatste trainingsdagen, wanneer een paar centimeter wordt overgelaten aan het gewenste land. Hier moet goed op worden gelet. Als je opschiet en gaat zitten door pijn, zal het lopen in de komende maanden extreem moeilijk zijn.
De dagelijkse les bestaat uit twee fasen: opwarmen (of opwarmen) en het invoeren van het touw. Tijdens het opwarmen worden spieren en gewrichten opwarmen, opwarmen. Dit helpt om scheuren van de ligamenten bij het binnenkomen van de pose te voorkomen en om thuis op het touw te zitten wordt gemakkelijker. Gebroken ligamenten genezen lang en pijnlijk. Het is het beste om langs de straat of op een loopband te joggen voordat u met de training begint. Je kunt springen of hurken. Sommige sportinstructeurs adviseren om te liggen en 15 minuten in het bad te liggen. Over het algemeen is het vereist om een minimaal programma uit te voeren - om het lichaam op te warmen.
Mannen wordt geadviseerd om het lichaam met een reep te verwarmen. In de sportschool worden bijvoorbeeld 15 sessies gedaan in drie benaderingen. Alles voor de bar is licht van gewicht. Verder worden flexie-oefeningen voor de biceps van de dij uitgevoerd. Net als bij de vorige taak wordt het 15 keer uitgevoerd in drie benaderingen.
Stap voor stap instructies
Het lichaam is dus klaar en opgewarmd. Het wordt aanbevolen om de oefeningen direct te starten.
De eerste oefening wordt uitgevoerd in een zittende positie op de mat. Gesloten benen staan vooraan. Vervolgens moet je met je hele lichaam naar de hielen reiken en de tenen met je handen aanraken. De rug blijft altijd recht. Buigen in een boog is niet toegestaan. Voeten stevig tegen de vloer gedrukt. Er worden twee sets van 15 hellingen gemaakt. Oefening wordt langzaam gedaan met een ontspannen toestand. Dus de spieren rekken beter. Beginners uit de eerste lessen komen mogelijk niet meteen bij hun tenen. Dit is niet lang meer. Over een paar dagen komt alles goed.
De tweede oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw voeten staat.gespreide schouderbreedte uit elkaar. De vingers zijn "in het slot" gevouwen. Buigt afwisselend naar rechts, en dan - het linkerbeen. Daarna strekken de armen zich uit naar de vloer in het interval tussen de benen. De rug blijft altijd recht. Buigen in een boog is niet toegestaan. Er worden twee sets van 15 hellingen gemaakt.
Derde oefening om thuis op het touw te zitten, wordt het zittend op één been uitgevoerd en het andere naar achteren uitgerekt. De spieren van het langwerpige been en het kruis zijn gestrekt. Er worden twee sets van 15 hellingen gemaakt. Spieren rekken langzaam en ontspannen uit. Het uitvoeren van de oefening met pijnlijke sensaties is onaanvaardbaar.
Om de vierde oefening uit te voeren, hebt u ondersteuning nodig: stoel, muur. In staande positie met één hand wordt de voet van de voet geklemd en weer omhoog gestrekt. Bij beginners strekt het been zich uit tot de gluteus maximus en door getrainde atleten - omhoog en omhoog, waarbij het been volledig wordt gestrekt. Er worden twee sets van 20 stukken gemaakt. Alleen op deze manier (uniek) wordt de spier die nodig is voor het touw uitgerekt - quadriceps.
Vijfde oefening. Sta op benen en leunend tegen een muur, zwaai benen een voor een. Het been stijgt met maximale amplitude in verschillende richtingen. Er worden twee sets van 15 slagen gemaakt. De rug wordt rechtop gehouden.
Zesde oefening uit yoga. Het heet "Butterfly". Uitgevoerd zittend op een tapijt. De voeten zijn verbonden in het perineum. De taak is om de knieën van de benen in verschillende richtingen te duwen, zodat ze bijna de vloer raken. Om dit te doen, moeten de knieën worden neergelaten en vervolgens opgeheven, elke keer dichter bij de vloer. Houding blijft recht. De voeten worden op de vloer gedrukt en raken het perineum aan. Het wordt 20 keer uitgevoerd in drie benaderingen. Trouwens, een dergelijke oefening is uiterst nuttig voor aanstaande moeders - de bekkenspieren zijn opmerkelijk uitgerekt.
Aan het einde - touw binnenkomst. Positie - staande op zijn voeten. Benen "openen" langzaam aan de zijkanten. De benen op de knieën buigen niet tijdens de oefening. Naderen in de vloer gaat door totdat ernstige pijn optreedt. Beenverlenging stopt en de positie is vast. Spier krijgt wat tijd (vijf minuten is genoeg) om te wennen aan de bestaande lichtspanning. Het lichaam moet ontspannen zijn. Wanneer de spieren wennen aan trekken, gaat de nadering van de vloer verder. En zo geleidelijk: centimeter voor centimeter nadert het uiteindelijke doel.
Je kunt ook het touw betreden en je ellebogen op de grond laten rusten. Benen in deze positie, zoals voorheen, worden ook geleidelijk uit elkaar.
Redenen voor mislukking
Bij het leren van technieken om thuis te splitsen, moet er goed op worden gelet. In de buurt is er geen specialist of sportcoach die de training en rekoefeningen zal observeren, in staat is om op tijd te stoppen of, omgekeerd, de belasting "knijpt". Daarom kunnen onafhankelijke zoekopdrachten fouten maken.
Ten eerste is het verboden om met pijn te trainen. U kunt de ligamenten beschadigen, waarvan de behandeling naar het ziekenhuis zal leiden. Stretch is langzaam en geleidelijk vereist. Sterke pijn- en flexibiliteitsoefeningen zijn geen compatibele dingen.
Ten tweede, alleen ... kinderen kunnen binnen een week meedoen aan de splitsingen. Ze hebben de meest elastische rekspieren. Illusies mogen niet worden gebouwd. In werkelijkheid duurt het een maand training om het gewenste te bereiken.
Ten derde wordt in sportkringen de methode van dynamische toegang tot touw toegepast. Dit is wanneer de oefeningen worden gedaan in schokken, in plaats van langzaam uitrekken. Deze aanpak is het meest effectief, maar gevaarlijk. Deze methode kan strikt worden gebruikt onder voortdurend toezicht van een gekwalificeerde sportprofessional.
Ten vierde, het uitstellen van een training de volgende dag - het bereiken van het resultaat neemt ook met een dag toe. Om thuis op het touw te zitten, is het belangrijk om dagelijks te sporten.
Ten vijfde is dit de ontwikkeling van de verkeerde spiergroepen. Je moet geen snelle resultaten verwachten als de verkeerde spiergroepen worden uitgerekt, dus het is uiterst belangrijk om de voortgang van de oefening "in het hoofd" te begrijpen en het vervolgens te doen.
Ten zesde is het belangrijk om precies de spieren te strekken, en niet de ligamenten. Ligamenten zijn sterke, moeilijk te rekken gewrichten. Het is onmogelijk om ze uit te rekken door hun aard, maar het is echte schade. Ligamentreparatie is een pijnlijk proces en vereist een lange revalidatie.
Voorzorgsmaatregelen voor het behoud van gewrichten:
• de kniegewrichten zijn het meest beschermd. Ze zijn het meest kwetsbaar;
• wanneer de heupbiceps gestrekt zijn, buigen de benen op de knieën licht;
• in het dwarstouw wordt de dwarsbelasting op de knieën verwijderd door de tenen van de benen omhoog te draaien;
• De kleine spieren van de handen en spieren van de schoudergordel worden zeer voorzichtig uitgerekt.
Zevende, de intensiteit van training. Sommige beginners zijn er zeker van dat hoe vaker ze strekken, hoe beter. Deze mening is onjuist, omdat uitgerekte spieren van vitaal belang zijn voor een lange rust. Het is toegestaan om de belasting in elke nieuwe training te verhogen, maar niet de intensiteit gedurende één dag.
En ten slotte overkomt falen degenen die workouts tussen dingen doen. Elke oefening wordt uitgevoerd met veel aandacht en doorzettingsvermogen, met het gevoel uw eigen lichaam te voelen, op de grens tussen comfort en "bijna pijn". In deze sporten is het verboden om lui te zijn, zodra een benijdenswaardig hard werken het gewenste kan bereiken.
Twijn heeft contra-indicaties:
• verwondingen van de wervels en het bekken;
• beenletsels;
• een verlaagde baarmoeder, die kan worden vervangen door een gespecialiseerde chiropractor en, mogelijk, een chiropractor;
• hoge arteriële druk.
Video-instructie voor oefeningen voor dwarstouw:
Video-instructie voor oefeningen voor longitudinaal touw:
Motiverende video voor een goed humeur:
