Hoe oefening kan helpen
De tenosynovitis van De Quervain is een inflammatoire aandoening. Het veroorzaakt pijn aan de duimzijde van je pols waar de basis van je duim je onderarm raakt. Als je de Quervain's hebt, is aangetoond dat versterkende oefeningen het genezingsproces versnellen en je symptomen verminderen.
Sommige oefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen:
- ontsteking verminderen
- functie verbeteren
- voorkomen van recidieven
Je leert ook hoe je je pols zo kunt bewegen dat stress wordt verminderd. U zou verbetering moeten zien binnen 4 tot 6 weken na het begin van uw trainingsroutine.
Blijf lezen voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt gaan, evenals een stapsgewijze handleiding voor 10 verschillende oefeningen.
Hoe te beginnen
Voor sommige van deze oefeningen heb je deze apparatuur nodig:
- stopverfbal
- elastische weerstandsband
- rubberen band
- klein gewicht
Als u geen gewicht heeft, kunt u een blik voedsel of een hamer gebruiken. Je kunt ook een waterfles vullen met water, zand of stenen.
Je kunt deze oefeningen een paar keer per dag doen. Zorg ervoor dat je geen extra stress of spanning veroorzaakt door het te overdrijven. Als dit toch gebeurt, moet u mogelijk minder herhalingen doen of een paar dagen pauze houden.
Veiligheidstips
- Trek alleen zover je eigen voordeel uit.
- Forceer jezelf niet in een positie.
- Zorg ervoor dat je geen schokkerige bewegingen maakt.
- Houd uw bewegingen gelijkmatig, langzaam en soepel.
Oefening 1: duim omhoog
- Plaats uw hand op een plat oppervlak met uw handpalm naar boven gericht.
- Laat het topje van je duim rusten aan de basis van je vierde vinger.
- Til je duim weg van je handpalm, zodat deze bijna loodrecht op de wijsvinger van je hand staat. Je voelt een stuk op je duim en over je handpalm.
- Houd uw duim ongeveer 6 seconden uitgestrekt en laat hem los.
- Herhaal 8 tot 12 keer.
Oefening 2: Oppositie strekken
- Plaats uw hand op een tafel met uw handpalm naar boven gericht.
- Til je duim en je pink op.
- Druk voorzichtig op de toppen van uw duim en pink. Je voelt een stuk op de basis van je duim.
- Houd deze positie gedurende 6 seconden vast.
- Laat los en herhaal 10 keer.
Oefening 3: Duimflexie
- Houd je hand voor je, alsof je iemands hand gaat schudden. Je kunt het op een tafel laten rusten voor ondersteuning.
- Gebruik je andere hand om je duim naar beneden te buigen aan de basis van de duim waar deze met de palm verbonden is. Je voelt een rek aan de basis van je duim en de binnenkant van je pols.
- Houd minimaal 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
Oefening 4: stretch Finkelstein
- Strek je arm voor je uit alsof je iemands hand gaat schudden.
- Buig je duim over je handpalm
- Gebruik je andere hand om je duim en pols voorzichtig naar beneden te strekken. Je voelt een stuk op de duimkant van je pols.
- Houd minimaal 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal twee tot vier keer.
Oefening 5: Polsflexie
- Strek je arm uit met je handpalm naar boven gericht.
- Houd een klein gewicht in je hand en til je pols naar boven. Je voelt een stuk op je hand.
- Laat je pols langzaam zakken om het gewicht terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
- Doe twee sets van 15.
Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht geleidelijk verhogen.
Oefening 6: polsverlenging
- Strek je arm uit met je handpalm naar beneden.
- Houd een klein gewicht vast terwijl je je pols langzaam omhoog en naar achteren buigt. Je voelt een rek achter in je hand en pols.
- Breng je pols langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
- Doe twee sets van 15.
Je kunt het gewicht geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt.
Oefening 7: Versterking van polaire radiale afwijkingen
- Strek je arm voor je uit, met de palm naar binnen gekeerd, terwijl je een gewicht vasthoudt. Je duim zou bovenaan moeten staan. Breng uw onderarm in evenwicht op een tafel en plaats uw pols op de rand als u extra ondersteuning nodig heeft.
- Houd je onderarm stil en buig je pols voorzichtig omhoog, met de duim omhoog in de richting van het plafond. Je voelt een rek aan de basis van je duim waar het je pols raakt.
- Laat je arm langzaam terug zakken naar de oorspronkelijke positie.
- Doe twee sets van 15.
Oefening 8: Resisteerde ulnaire afwijking
- Ga op een stoel zitten met je benen iets open gespreid.
- Pak het ene uiteinde van een elastische band vast met uw rechterhand.
- Leun naar voren, steek je rechterelleboog op je rechterdij en laat je onderarm tussen je knieën zakken.
- Ga met je linkervoet op het andere uiteinde van de elastische band staan.
- Met uw handpalm naar beneden gericht buig uw rechterpols langzaam naar de zijkant van uw linkerknie af. Je voelt een rek aan de achterkant en de binnenkant van je hand.
- Herhaal 8 tot 12 keer.
- Herhaal deze oefening op uw linkerhand.
Oefening 9: Versterking versterken
- Knijp een stopverfbal voor vijf seconden als op tijd.
- Doe twee sets van 15.
Oefening 10: Vingerveer
- Plaats een elastiekje of haarband om je duim en vingers. Zorg dat de band strak genoeg is om enige weerstand te bieden.
- Open je duim om het elastiek zo ver mogelijk uit te rekken. Je voelt een stuk langs je duim.
- Doe twee sets van 15.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Het is belangrijk dat u deze oefeningen consequent uitvoert om uw symptomen te verminderen en opflakkeringen te voorkomen. U kunt ook warme en koude-therapie om uw pols gebruiken of niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen (Advil) gebruiken voor pijnverlichting.
Als u maatregelen hebt genomen om uw pijn te verlichten en uw pols niet beter wordt, moet u een arts raadplegen. Samen kunt u de beste weg van genezende actie bepalen.
Ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist voor verdere behandeling. Het is essentieel dat u de Quervain's behandelt. Als het onbehandeld blijft, kan het permanente schade aan uw bewegingsbereik veroorzaken of de peesmantel doen barsten.
