Overzicht
Avocado's worden steeds populairder. Het romige groene fruit zit boordevol vitamines, voedingsstoffen en hartvette vetten. Hoewel ze veel vet bevatten, is het het goede soort vet dat mensen met diabetes type 2 ten goede komt.
Als u diabetes type 2 heeft, kan het toevoegen van avocado aan uw dieet u helpen gewicht te verliezen, cholesterol te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van avocado's voor mensen met diabetes.
Voordelen van avocado voor mensen met diabetes type 2
1. Het veroorzaakt geen stekels in de bloedsuikerspiegel
Avocado's bevatten weinig koolhydraten, wat betekent dat ze weinig effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Een recent onderzoek in Nutrition Journal evalueerde de effecten van het toevoegen van een halve avocado aan de standaardlunch van gezonde mensen met overgewicht. Ze ontdekten dat avocado's geen significante invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
Een onderdeel van wat avocado's tot een goede keuze maakt voor mensen met diabetes, is dat ze, hoewel ze arm zijn aan koolhydraten, veel vezels bevatten. Veel andere vezelrijke voedingsmiddelen kunnen nog steeds de bloedsuikerspiegel stollen.
2. Het is een goede bron van vezels
De helft van een kleine avocado, het standaard aantal dat mensen eten, bevat ongeveer 5,9 gram koolhydraten en 4,6 gram vezels.
Volgens de nationale academies is de minimaal aanbevolen dagelijkse vezelinname voor volwassenen:
- vrouwen 50 jaar en jonger: 25 gram
- vrouwen boven 50: 21 gram
- mannen 50 jaar en jonger: 38 gram
- mannen boven 50: 30 gram
In een recensie uit 2012 in het Journal of the American Board of Family Medicine werd gekeken naar de resultaten van 15 onderzoeken met vezelsupplementen (ongeveer 40 gram vezels) voor mensen met type 2 diabetes. Ze ontdekten dat vezelsupplementen voor type 2-diabetes nuchtere bloedsuikerspiegels en A1c-waarden kunnen verlagen.
U hoeft geen supplementen in te nemen om deze resultaten te bereiken. Probeer in plaats daarvan een vezelrijk dieet te eten. U kunt uw vezelinname gemakkelijk vergroten door meer koolhydraatrijke groenten, fruit en planten te eten, zoals avocado's, bladgroenten, bessen, chiazaden en noten. Hier zijn 16 manieren waarop u meer vezels aan uw dieet kunt toevoegen.
3. Het kan helpen bij het afvallen en de insulinegevoeligheid verbeteren
Afvallen - zelfs een beetje - kan uw insulinegevoeligheid verhogen en de kans verkleinen dat u ernstige complicaties krijgt.
De gezonde vetten in avocado helpen je langer vol te blijven. In één onderzoek, na het toevoegen van een halve avocado aan hun lunch, hadden de deelnemers 26 procent meer maaltijdtevredenheid en 40 procent minder zin om meer te eten.
Als u zich na de maaltijd langer verzadigd voelt, heeft u minder kans om te snacken en extra calorieën te consumeren. Het gezonde vet in avocado's, dat enkelvoudig onverzadigd vet wordt genoemd, kan uw lichaam ook helpen insuline effectiever te gebruiken.
Een studie uit 2007 evalueerde verschillende plannen voor gewichtsverlies bij mensen met verminderde insulinegevoeligheid. De onderzoekers ontdekten dat een dieet met een hoog gewicht aan enkelvoudig onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid verbetert op een manier die niet voorkomt in een vergelijkbaar koolhydraatrijk dieet. Een dieet van het gewichtsverlies is een dieet met beperkte calorieën.
4. Het zit vol met gezonde vetten
Er zijn verschillende soorten vet, meestal gecategoriseerd als heathy vetten en ongezonde vetten. Het consumeren van overmatige hoeveelheden verzadigd vet, en elke hoeveelheid transvet, verhoogt je slechte (LDL) cholesterolgehalte in het bloed. Transvetten verlagen tegelijkertijd uw HDL (gezonde) niveaus. Hoge LDL- en lage HDL-cholesterolwaarden zijn geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen bij mensen met en zonder diabetes.
De goede vetten, enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet verhogen je goede (HDL) cholesterolgehalte. Het goede cholesterol in uw bloed helpt bij het opruimen van slechte cholesterol, wat het risico op een hartaanval en beroerte vermindert.
Goede bronnen van gezonde vetten zijn onder andere:
- avocado
- noten, zoals amandelen, cashewnoten en pinda's
- olijfolie
- olijfolie, avocado en lijnzaadolie
- zaden, zoals sesam- of pompoenpitten
Avocado-risico's
Een hele Hass-avocado heeft ongeveer 250-300 calorieën. Hoewel avocado's de goede vorm van vet hebben, kunnen deze calorieën nog steeds leiden tot gewichtstoename als ze worden geconsumeerd boven uw caloriebehoeften. Als u probeert af te vallen, is het essentieel dat u de controle over uw porties uitoefent. In plaats van het toevoegen van avocado aan uw huidige dieet, gebruik het als vervanging voor voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals kaas en boter.
U kunt bijvoorbeeld een avocado fijnmalen en verspreiden op toast in plaats van boter te gebruiken.
Hoe een avocado te eten
De aanbevolen portie van de FDA voor een middelgrote avocado is een vijfde van het fruit, dat ongeveer 50 calorieën bevat. Uit een analyse van de gegevens van de nationale voedings- en gezondheidsonderzoekenquête (2001-2008) bleek echter dat mensen de ene helft van de vruchten in één keer eten. Onder deze avocado-consumenten vonden de onderzoekers:
- betere algemene voeding
- lager lichaamsgewicht
- verminderd risico op metabool syndroom
Een avocado uitkiezen
Avocado's hebben meerdere dagen nodig om te rijpen. De meeste avocado's die je in de supermarkt vindt, zijn nog niet rijp. Normaal gesproken kopen mensen een avocado een paar dagen voordat ze van plan zijn het op te eten.
Een onrijpe avocado heeft een effen groene kleur, een paar tinten donkerder dan een komkommer. Wanneer een avocado rijp is, wordt deze een diepere, bijna zwarte, schaduw van groen.
Draai een avocado rond in je hand voordat je het koopt om te controleren op kneuzingen of papperige vlekken. Als de avocado erg slap aanvoelt, is deze misschien overrijp. Een onrijpe avocado voelt hard aan, zoals een appel. Laat het een paar dagen op het aanrecht staan tot het zacht wordt. Je zou in staat moeten zijn om het te persen als een tomaat om de rijpheid te testen.
Een avocado openen
Een mes gebruiken:
- Snijd de avocado in de lengte door, van boven naar beneden aan elke kant.Er is een kuil in het midden, dus je zult niet helemaal door de avocado kunnen snijden. In plaats daarvan wil je het mes plaatsen totdat je voelt dat het in de kern in de put geraakt is, en dan in de lengte doorsnijden helemaal rond de avocado.
- Als je helemaal rond hebt gesneden, neem je de avocado in je handen en draai je en trek je de twee kanten uit elkaar.
- Gebruik een lepel om de put uit te scheppen.
- Schil de schil weg van de avocado met je handen, of gebruik de punt van het mes om de schil van het fruit te scheiden en schep het fruit er voorzichtig uit.
- Snijd het op en geniet ervan!
Een avocado eten
Avocado is een extreem veelzijdig fruit. Een paar dingen die u kunt proberen:
- Snijd het in plakjes en leg het op een boterham.
- Kubus het en doe het in een salade.
- Pureer het met limoensap en specerijen en gebruik het als dip.
- Smeer het op toast.
- Snijd het in stukken en stop het in een omelet.
Substitueren met avocado
Avocado's zijn romig en rijk, met een milde nootachtige smaak. Hier zijn enkele ideeën voor manieren om vetten te vervangen door avocado's:
- Probeer avocado op je ochtend toast of bagel in plaats van boter en roomkaas. Je zult slechte vetten vervangen door goed vezelrijk vet.
- Bak met avocado in plaats van boter en olie. Avocado kan een voor een worden vervangen door boter. Hier is een recept voor low carb avocado brownies.
- Voeg avocado toe aan je smoothie in plaats van melk voor een explosie van voedingsstoffen, vezels en fytochemicaliën. Hier zijn meer ideeën voor diabetes-vriendelijke smoothies.
- Vervang kaas voor avocado in je salade om verzadigd vet te verminderen en je een vol gevoel te geven.
Afhaal
Avocado's zijn romig en heerlijk. Ze zitten boordevol vitaminen, voedingsstoffen en vezels. De low-carb, high-fibre ratio is geweldig voor de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. De goede vetten in avocado's kunnen helpen bij het voorkomen van diabetescomplicaties, zoals een hartaanval en beroerte, en helpen u uw insuline effectiever te gebruiken.
