Pectus excavatum, soms "trechterborst" genoemd, is een abnormale ontwikkeling van de ribbenkast waar het borstbeen naar binnen groeit. De oorzaken van pectus excavatum zijn niet helemaal duidelijk. Het is niet te voorkomen, maar het kan worden behandeld. Een van de manieren om het te behandelen is zo simpel als dit: oefenen.
Oefening klinkt echter misschien niet bepaald gemakkelijk, omdat pectus excavatum kan veroorzaken:
- moeite met ademhalen
- pijn op de borst
- verminderde inspanningstolerantie
Als je deze oefeningen langzaam doet en je concentreert op zo diep mogelijk ademhalen, haal je er meer uit. Je vorm zal beter zijn, je zult de broodnodige zuurstof naar je spieren brengen, je lichaam zal ontspannen, en je zult voorkomen dat je je adem inademt, wat gemakkelijk is om te doen als iets ongemakkelijk is.
Houd in gedachten dat je in de gemakkelijkere fase van de beweging moet inademen en uitademt tijdens de inspanningsfase van elke oefening. Specifieke voordelen en richtingen zijn opgenomen in elke oefening hieronder.
De genoemde oefeningen zijn versterkende oefeningen in een of andere vorm. Ze zijn ofwel voor het versterken van de borstspier- en serratusspieren, of voor het versterken van de kernspieren om de algemene houding te verbeteren. Het versterken van deze spieren zal helpen bij de ribfakkel veroorzaakt door pectus excavatum en de bijwerkingen ervan, zowel fysiek als cosmetisch.
Opdrukken
Deze lijkt misschien een beetje saai, maar het valt niet te ontkennen dat pushups een van de beste manieren zijn om de borstspieren te versterken. Deze kunnen op de knieën of tenen worden gedaan. Als u nog niet klaar bent voor volledige push-ups, begin dan met uw handen op een stevig oppervlak dat hoger is dan uw voeten (zoals een zeer stevige salontafel of de rand van een bank, kussens verwijderd, die tegen een muur zijn gedrukt) en nog steeds begin op de tenen.
Met je handen hoger dan je voeten en je lichaam in een hoek kan een goede manier zijn om een pushup-regime te starten. Naarmate je sterker wordt, kun je de hoek van je lichaam beginnen te verlagen. Dit zal je helpen gemakkelijker over te schakelen naar volledige pushups dan van knieën naar tenen te gaan. Een volledige plank grijpt de spieren verschillend aan, zelfs onder een hoek.
Wanneer je pushups doet, richt je op 2 sets van 10 per dag.
- Begin in de plankpositie, met je handen onder je schouders en je core in aangrijping.
- Terwijl je lager, inhaleer.
- Terwijl je je spieren inspant om jezelf op te duwen, adem je uit. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Houd je focus op langzaam ademhalen terwijl je deze doet, en op het aantrekken van de borstspieren terwijl je de kern strak houdt.
Je wilt ze niet gewoon uitschakelen om ze voor elkaar te krijgen. Dit kan je vorm in gevaar brengen en meer kwaad dan goed doen. Als het echt moeilijk is, breek de sets dan in drie sets van vijf om te beginnen, of zoek een hoger punt om te beginnen na een week oefenen. Indien nodig kun je zelfs staan en pushups doen die tegen een muur duwen.
Chest Fly
Voor deze volgende oefening heb je een bank of oefenbal nodig, evenals wat losse gewichten. Als je geen gewichten hebt, kun je altijd de oude stand-by gebruiken: een soepblik in elke hand. Houd er wel rekening mee dat handgewichten gemakkelijker te houden zijn en u meer uit het gebruik kunt halen, omdat zelfs gewichten van 5 pond zwaarder zijn dan uw zwaarste ingeblikte goederen.
- Ga met je boven- en middenrug op een bank of bal liggen, met je benen in een hoek van 90 graden. Houd in elke hand 1 gewicht vast en strek je armen naar de lucht, ellebogen licht gebogen.
- Terwijl je inademt, laat je je armen wijd uit, totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Terwijl je uitademt, steek je je hand op totdat ze weer boven je borstkas komen.
- Doe 2 sets van 10.
Als dat vrij gemakkelijk aanvoelt, verhoog het dan naar 2 sets van 15 of verhoog het gewicht dat je gebruikt.
Superman
Een slechte houding kan bijdragen aan de ernst en het uiterlijk van pectus excavatum. Het versterken van je houdingsspieren kan helpen.
Een geweldige houding oefening is de superman. Deze oefening is op verschillende manieren goed voor houding omdat het je kern en je rug werkt. Omdat we vaak aan ons voorste lichaam werken - vooral wanneer onze borstkas wordt versterkt om te helpen met pectus excavatum - zal deze oefening je lichaam in balans brengen door je rugspieren te versterken.
- Ga op je buik liggen op een mat, met je armen voor je uitgestrekt en je voorhoofd op de grond.
- Terwijl je inademt, til je je hoofd, benen en armen op.
- Houd voor een telling van 5 en laat voorzichtig terug naar de grond.
- Voltooi 2 sets van 10.
Zittende draai
Het mooie van deze oefening is dat het op het werk kan worden gedaan, zonder gewichten en in een gewone stoel. Of het kan moeilijker worden gemaakt door op een oefenbal te zitten, door gewichten te gebruiken of door beide. Je voelt dit in je bovenrug en schuin, en het zal ook je kern en je pecs werken, vooral als je gewichten gebruikt.
- Zit rechtop en betrek je kern. Strek je armen uit voor je. Als u een gewicht gebruikt, houdt u het met beide handen vast, waarbij u de ene hand boven de andere hand wikkelt of ze op het gewicht legt.
- Adem in terwijl je rechtop zit en je kruin je hoofd bereikt. Terwijl je uitademt, draai je naar rechts.
- Tel langzaam tot 5, en beweeg dan met je adem: je zult draaien als je uitademt en hoger of ontwist gaat zitten als je inademt.
