Ons lichaam functioneert op zijn best wanneer spieren synchroon met elkaar werken.
Zwakke spieren, vooral die in de kern en het bekken, kunnen soms leiden tot rugpijn of letsel. Lage rugpijn kan de dagelijkse activiteiten verstoren. Maar onderzoek heeft aangetoond dat versterkende oefeningen de pijn kunnen verminderen en de functie kunnen vergroten.
Een gezonde levensstijl leiden is de beste manier om lage rugpijn te voorkomen. Het minimaliseren van gewichtstoename, het opbouwen van kracht en het vermijden van risicovolle activiteiten zal helpen om lage rugpijn te minimaliseren terwijl u ouder wordt.
Wat veroorzaakt lage rugpijn?
In de Verenigde Staten is lage rugpijn de vijfde meest voorkomende reden waarom mensen de dokter bezoeken. Meer dan 85 procent van deze patiënten heeft niet-specifieke lage-rugpijn of pijn die niet wordt veroorzaakt door een ziekte of spinale afwijking.
Niet-specifieke rugpijn kan worden veroorzaakt door:
- spierspasmen
- Spierpijn
- zenuwletsel
- degeneratieve veranderingen
Enkele specifieke en ernstiger oorzaken van rugpijn zijn onder andere:
- compressie fracturen
- wervelkanaalstenose
- hernia
- kanker
- infectie
- spondylolisthesis
- neurologische aandoeningen
Probeer deze eenvoudige, geen apparatuur oefeningen om de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken. Het verkrijgen van kracht kan leiden tot minder pijn en disfunctie. Raadpleeg uw arts of therapeut voordat u met deze oefeningen begint, om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor uw situatie.
1. Bruggen
De gluteus maximus is de grote spier van de billen. Het is een van de sterkste spieren in het lichaam. Het is verantwoordelijk voor beweging op de heup, inclusief heupextensies zoals squats.
Zwakte in de gluteus-spieren kan bijdragen aan rugpijn. Dit komt omdat ze belangrijke stabilisatoren zijn van de heupgewrichten en van de onderrug tijdens bewegingen zoals wandelen.
Benodigde apparatuur: geen
Spieren werkten: gluteus maximus
- Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Met je handen langs je zij, druk je je voeten in de grond terwijl je langzaam je billen van de grond tilt tot je lichaam in één rechte lijn staat. Houd je schouders op de grond.
- Terug naar beneden zakken. Rust gedurende 1 minuut.
- Herhaal 15 keer.
- Voer 3 sets uit.
2. Tekenen in manoeuvre
De dwarse buikspieroefening is de spier die zich om de middellijn wikkelt. Het helpt de wervelkolom en de buik ondersteunen. Het is belangrijk voor het stabiliseren van de wervelkolomverbindingen en het voorkomen van letsel tijdens het bewegen.
Benodigde apparatuur: geen
Spieren werkten: dwarse buikspieren
- Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Ontspan je handen aan je kanten.
- Haal diep adem. Adem uit en trek je navel in je ruggengraat, waarbij je je buikspieren aanspant zonder je heupen te kantelen.
- Houd het contact 5 seconden vast.
- Herhaal 5 keer.
3. Liggende laterale been verhoogt
De heup abductor spieren helpen om het been opzij te zetten, weg van het lichaam. Ze helpen ook het bekken ondersteunen wanneer ze op één been staan. Wanneer deze spieren zwak zijn, kan dit de balans en mobiliteit beïnvloeden. Het kan ook lage rugpijn veroorzaken als gevolg van instabiliteit.
Benodigde apparatuur: geen
Spieren werkten: gluteus medius
- Ga op één kant liggen en houd uw onderbeen licht gebogen op de grond.
- Betrek je kern door je navel in je ruggengraat te plaatsen.
- Breng het bovenbeen omhoog zonder de rest van je lichaam te bewegen.
- Houd gedurende 2 seconden aan de bovenkant. Herhaal 10 keer.
- Herhaal aan de andere kant. Voer aan elke zijde 3 sets uit.
4. supermensen
De achterextensoren lopen langs de wervelkolom. Ze helpen je om rechtop te blijven staan, ondersteunen de wervelkolom en de bekkenbodem, en staan je toe de rug te buigen. Als deze oefening je rugklachten verergert, stop dan met doen totdat je een verdere evaluatie krijgt. Uw arts moet mogelijk ernstigere oorzaken van rugpijn uitsluiten.
Benodigde apparatuur: geen
Spieren werkten: rug, billen / heupen, schouders
- Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je en je benen lang.
- Til je handen en voeten ongeveer 6 centimeter van de grond, of totdat je een samentrekking voelt in je onderrug.
- Betrek uw kernspieren door uw navel van de vloer te tillen. Reik weg met je handen en voeten. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening naar de grond kijkt om nekpijn te voorkomen.
- Houd gedurende 2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
5. Gedeeltelijke krullen
De buikspieren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van de wervelkolom. Sterke buikspieren kunnen helpen om de juiste uitlijning van de heup te behouden. Dit kan bijdragen aan de algehele kernsterkte en stabiliteit.
Benodigde apparatuur: geen
Spieren werkten: rectus abdominus, transversale abdominis
- Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen.
- Kruis je handen over je borst.
- Haal diep adem. Terwijl je uitademt, steun je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Til je schouders langzaam een paar centimeter van de grond. Probeer je nek in lijn te houden met je wervelkolom in plaats van af te ronden, om te voorkomen dat je je nek omhoog trekt.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer. Voer 3 sets uit.
waarschuwingen
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als u een traumatische verwonding hebt gehad zoals een val of een ongeluk, zoek dan altijd medische hulp en verdere evaluatie om ernstige aandoeningen uit te sluiten.
Als deze oefeningen uw rugpijn doen toenemen, stop dan en zoek medische hulp. Werk alleen binnen uw fysieke grenzen. Te veel doen, te snel kan rugpijn verlengen en het genezingsproces vertragen.
De afhaalmaaltijden
Versterkende oefeningen met lage rug zijn een uitstekende manier om terugkerende lage rugpijn te voorkomen. Sterkere kernspieren helpen de stabiliteit te vergroten, verkleinen uw kans om gewond te raken en verbeteren de functie.
Het aanpassen van dagelijkse activiteiten, zoals hurken om voorwerpen van de grond te halen, kan ook helpen bij het voorkomen van lage rugpijn en / of spierspasmen.
Begin met het opnemen van deze eenvoudige, geen apparatuuroefeningen in uw dagelijkse routine en pluk de voordelen voor de komende jaren.
