Sunshine-vitamine
Vitamine D wordt soms de "zonnevitamine" genoemd omdat het in uw huid wordt geproduceerd als reactie op zonlicht. Het is een in vet oplosbare vitamine in een familie van verbindingen die vitamine D-1, D-2 en D-3 omvat.
Je lichaam produceert op natuurlijke wijze vitamine D als het direct wordt blootgesteld aan zonlicht. Je kunt het ook door bepaalde voedingsmiddelen en supplementen halen om voldoende niveaus van de vitamine in je bloed te verzekeren.
Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies. Misschien zijn de meest vitale functies het reguleren van de absorptie van calcium en fosfor en het faciliteren van de normale werking van het immuunsysteem. Het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid vitamine D is belangrijk voor de normale groei en ontwikkeling van botten en tanden, evenals een verbeterde weerstand tegen bepaalde ziekten.
Als uw lichaam onvoldoende vitamine D krijgt, loopt u het risico botafwijkingen te ontwikkelen, zoals zachte botten (osteomalacie) of fragiele botten (osteoporose).
Hier zijn nog drie verrassende voordelen van vitamine D.
1. Vitamine D bestrijdt ziekte
Naast de belangrijkste voordelen suggereert onderzoek dat vitamine D ook een rol kan spelen bij:
- vermindering van uw risico op multiple sclerose, volgens een studie uit 2006 gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Medical Association
- vermindering van uw kans op het ontwikkelen van hartziekten, volgens bevindingen uit 2008 gepubliceerd in circulatie
- helpen om uw waarschijnlijkheid te verminderen om de griep te ontwikkelen, volgens het in 2010 gepubliceerde onderzoek American Journal of Clinical Nutrition
2. Vitamine D vermindert depressie
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D een belangrijke rol kan spelen bij het reguleren van de stemming en het afweren van depressie. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen met een depressie die vitamine D-supplementen kregen een verbetering van hun symptomen opmerkten.
In een andere studie van mensen met fibromyalgie vonden onderzoekers dat vitamine D-tekort vaker voorkomt bij mensen die ook angst en depressie ervoeren.
3. Vitamine D verhoogt het gewichtsverlies
Overweeg het toevoegen van vitamine D-supplementen aan uw dieet als u probeert om gewicht te verliezen of hart-en vaatziekten te voorkomen. Je vindt een grote selectie van vitamine D-supplementen op Amazon.com.
In één onderzoek konden mensen die dagelijks calcium en vitamine D slikten, meer gewicht verliezen dan proefpersonen die een placebo supplement gebruikten. De wetenschappers zeiden dat extra calcium en vitamine D een eetlustremmend effect hadden.
In een ander onderzoek verbeterden mensen met overgewicht die dagelijks een vitamine D-supplement slikten hun risicoparameters voor hart- en vaatziekten.
Pas op voor D-efficiëntie
Veel factoren kunnen van invloed zijn op uw vermogen om voldoende vitamine D via de zon alleen te krijgen. Deze factoren omvatten:
- In een gebied met hoge vervuiling zijn
- Gebruik zonnebrandcrème
- Meer tijd binnenshuis doorbrengen
- Wonen in grote steden waar gebouwen zonlicht blokkeren
- Een donkerdere huid hebben. (Hoe hoger de niveaus van melanine, hoe minder vitamine D de huid kan opnemen.)
Deze factoren dragen bij aan een toenemend aantal mensen bij aan vitamine D-tekort. Daarom is het belangrijk om een deel van je vitamine D uit bronnen te halen, naast zonlicht.
De symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen zijn:
- vermoeidheid, pijn en pijn, en een algemeen gevoel van zich niet lekker voelen
- ernstige bot- of spierpijn of -zwakte die moeilijkheden kan veroorzaken bij het traplopen of opstaan van de vloer of een lage stoel, of ervoor kan zorgen dat u met een waggelende gang loopt
- stressfracturen, vooral in uw benen, bekken en heupen
Artsen kunnen een vitamine D-tekort diagnosticeren door een eenvoudige bloedtest uit te voeren. Als u een tekort heeft, kan uw arts röntgenfoto's bestellen om de sterkte van uw botten te controleren.
Als u de diagnose van een vitamine D-tekort heeft, zal uw arts u waarschijnlijk aanraden om dagelijks vitamine D-supplementen in te nemen. Als u een ernstige tekortkoming heeft, kunt u in plaats daarvan vitamine D-tabletten of -vloeistoffen met hoge dosis aanbevelen. Je moet er ook voor zorgen dat je vitamine D krijgt door zonlicht en het voedsel dat je eet.
Voedselbronnen van vitamine D
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. Daarom zijn sommige voedingsmiddelen versterkt. Dit betekent dat vitamine D is toegevoegd. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder andere:
- Zalm
- sardines
- eigeel
- garnaal
- melk (versterkt)
- graan (versterkt)
- yoghurt (versterkt)
- sinaasappelsap (versterkt)
Het kan moeilijk zijn om elke dag voldoende vitamine D te krijgen door blootstelling aan de zon en alleen voedsel, dus het innemen van vitamine D-supplementen kan helpen.
Hoeveel heb je nodig?
Er is enige controverse geweest over de hoeveelheid vitamine D die nodig is voor een gezond functioneren. Recent onderzoek geeft aan dat je meer vitamine D nodig hebt dan ooit werd gedacht. Normale bloedserumspiegels variëren van 50 tot 100 microgram per deciliter. Afhankelijk van uw bloedspiegel heeft u mogelijk meer vitamine D nodig.
Het Institute of Food and Agricultural Sciences rapporteert nieuwe aanbevelingen op basis van internationale eenheden (IU's) per dag. IU's zijn een standaard type meting voor medicijnen en vitamines. IU's helpen experts de aanbevolen dosis, toxiciteit en tekortkomingen voor elke persoon te bepalen.
Eén IE is niet hetzelfde voor elk type vitamine. Een IU wordt bepaald door hoeveel van een stof een effect in uw lichaam veroorzaakt. De aanbevolen IU's voor vitamine D zijn:
- kinderen en tieners: 600 IU
- volwassenen tot de leeftijd van 70: 600 IU
- volwassenen ouder dan 70: 800 IE
- zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 600 IE
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
