Het is een veel voorkomende misvatting dat gezond eten smaak opoffert. Maar dat is gewoon niet waar! Door je favoriete gerechten te maken met schone ingrediënten en verse groenten en fruit toe te voegen, kunnen je maaltijden meer voldoening geven en zul je minder snel eten zonder voedingsstoffen.
Mijn favoriete ontbijt eten om op een gezonde manier te recreëren is pannenkoeken. Pannenkoeken worden meestal bereid met gebleekt tarwemeel en bevatten veel vet en suiker, maar door de jaren heen heb ik een aantal heerlijke recepten gemaakt die voedzaam en vullend zijn - en je zult je nog steeds als een kind voelen dat op zaterdagochtend van een stapel geniet.
Een van de belangrijkste tips voor het maken van gezonde pannenkoeken is het bleken van de bloem. In plaats daarvan kunt u alternatieven gebruiken zoals amandel- en kokosmeel. Deze meelsoorten bevatten niet alleen minder koolhydraten, meer eiwitten en veel meer voedingsvezels, onderzoek suggereert dat ze je kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen en misschien zelfs een beetje af te vallen!
Wat meer is, is dat voor mensen die omstandigheden beheersen waar ontsteking een veel voorkomende bijwerking is, notenpoeder misschien betere opties zijn dan traditioneel meel. Traditionele meelsoorten kunnen ontstekingen veroorzaken, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients.
Deze recepten zitten ook boordevol andere super voedzame ingrediënten, dus ze laten je net zo goed voelen als ze smaken. Dus, als je klaar bent om te koken, zijn er vier manieren om superlekkere, gezondere pannenkoeken te maken voor het ontbijt (of op elk moment!).
BETERE VOOR JULLIE BLUEBERRY PANNEKOEKEN
Begin om te eindigen: 20 minuten
porties: 2
Volgens een studie uit 2010, gepubliceerd in Nutrition Reviews, zijn bessen een grote bron van polyfenolen, vooral anthocyanines, micronutriënten en vezels. Er is ook aangetoond dat ze de cardiovasculaire risicoprofielen verbeteren. Dit recept bevat ook vezelrijk kokosmeel en is vrij van vetrijke oliën en boters. Dus ga je gang - serveer een andere stapel!
INGREDIËNTEN
1/2 kop eiwit
1/4 kopje glutenvrije haver
1/4 kop magere kwark
1 eetl. kokosnoot meel
1 theelepel. bakpoeder
1 theelepel. vanille-extract
2 eetlepels. bosbessen (voor mix)
2 eetlepels. bosbessen (voor topping)
ROUTEBESCHRIJVING
STAP 1. Combineer alle ingrediënten in een blender of keukenmachine.
STAP 2. Mix tot een mooie beslagconsistentie. Voel je vrij om de consistentie naar wens in te stellen door meer amandelmelk of kokosmeel toe te voegen.
STAP 3. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en kook pannenkoeken ongeveer 2 minuten om te vormen. Draai en kook nog een minuut, tot ze goudbruin zijn.
STAP 4. Serveer met ahornsiroop of Manuka-honing en bedek met bosbessen.
ZUCCHINI PANNEKOEKEN MET ZESTY YOGHURT
Begin om te eindigen: 20 minuten
porties: 4
Wie houdt niet van een goede latke, toch? Maar de traditionele versie zit vol broodkruimels, meel en wordt meestal gebakken in olie. Probeer als alternatief deze donzige glutenvrije courgette-pannenkoeken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals spinazie. Spinazie zit hoog in de antioxidant luteïne en is aangetoond dat het de gezondheid van het oog te ondersteunen, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients.
Komijn is een ander geweldig kruid in dit recept. Er is aangetoond dat het serumniveaus van nuchter cholesterol en LDL-cholesterol verlaagt en dat het HDL-cholesterol bij zwaarlijvige vrouwen verhoogt, volgens één onderzoek. Een toegevoegde bonus: u kunt uw groenten stiekem voor de dag nemen, dus ze zijn perfect voor zelfs de kieskeurigste eter.
INGREDIËNTEN
2 courgettes, geraspt
1/2 theel. zeezout
1 kop baby spinazie, gehakt en gesauteerd (6 oz. Verpakking)
2 eieren, geslagen
1/2 kopje amandelmeel
1 eetl. flaxseeds
1 theelepel. komijn
1 theelepel. koriander
Feta kaas met een inhoud van 1/2 kop
1/2 theel. knoflook poeder
1 eetl. extra vergine olijfolie
ZESTY YOGHURT
1/2 kopje Griekse yoghurt
sap en schil van 1/2 limoen
zeezout en peper naar smaak
ROUTEBESCHRIJVING
STAP 1. Rasp de courgette en besprenkel met zeezout. Het zout zal helpen water uit de courgette te halen. Pers het overtollige water goed af met je handen.
STAP 2. Combineer alle ingrediënten (behalve olijfolie) in een kom met de courgette en meng goed.
STAP 3. Verhit olijfolie op een middelhoog vuur in een grote koekenpan en voeg grote lepels van het mengsel toe om een pannenkoek te vormen. Kook de pannenkoeken ongeveer 3 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin zijn.
STAP 4. Om de pittige yoghurt te maken, combineer alle ingrediënten in een kom en meng goed.
STAP 5. Serveer pannenkoeken met yoghurt en geraspte limoenschil.
BLOEMVRIJE BANANEN PANNEKOEKEN
Begin om te eindigen: 10 minuten
porties: 2
Deze perfecte kleine pannenkoeken smaken net zoals die van je grootmoeder vroeger, maar zijn bloemvrij en zitten boordevol vitamines en voedingsstoffen. Volgens de USDA-database met voedingssamenstellingen bevat 1 kopje gepureerde bananen maar liefst 806 mg kalium en 19,6 mg vitamine C.
De toegevoegde amandelboter en lijnzaad leveren proteïnen op en helpen ook de gezondheid van het hart te ondersteunen. Amandelen hebben aangetoond dat de Journal of the American Heart Association niet-HDL- en LDL-cholesterol verlaagt. Flaxzaden bevatten veel omega-3-vetzuren, volgens de Canadian Journal of Cardiology.
Ten slotte voegt een vleugje kaneel niet alleen smaak toe. Kaneel is ook een krachtige specerij die ontstekingsremmende, antimicrobiële, antioxiderende, antitumorale en cardiovasculaire en cholesterolverlagende effecten heeft, volgens onderzoek in Food Science and Nutrition.
INGREDIËNTEN
1 banaan
2 eieren
1 eetl. amandelboter
1 theelepel. gemalen lijnzaad
1/4 theelepel. kaneel
1 theelepel. kokosnootolie
1 theelepel. ahornsiroop
1/2 kopje verse bessen
ROUTEBESCHRIJVING
STAP 1. Combineer banaan, eieren, amandelboter, lijnzaad en kaneel in een keukenmachine. Pulsen tot een gladde massa.
STAP 2.Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en smeer zachtjes in met kokosolie. Voeg 2 eetlepels toe. van de mix per keer, kook aan beide zijden tot ze goudbruin zijn.
STAP 3. Dien op met ahornsiroop, bijenpollen, hennepzaden en verse bessen.
MATCHA PANNENKOEKEN
Begin om te eindigen: 20 minuten
porties: 2
Matcha is de afgelopen jaren behoorlijk populair geworden en als een ingrediënt in gezonde gerechten - en niet voor niets. Matcha levert alle voordelen van groene thee, maar met meer potentie. Matcha zit boordevol antioxidanten en vitamine C. Het ontgift het lichaam, verbetert de gemoedstoestand en verlaagt het cholesterol. Ik beloof je, deze glutenvrije donzige pannenkoeken zullen je terug laten komen voor meer.
INGREDIËNTEN
1/4 kop kokosmeel
3 theelepels. kokosolie, plus meer om te braden
3 grote eieren
1/2 theel. bakpoeder
1/4 theelepel. zeezout
1 eetl. ahornsiroop, plus meer voor het opdienen
1/3 kopje kwark
1/4 kopje amandelmelk
1 eetl. matcha poeder
1/2 theel. vanille-extract
OPTIONELE TOPPINGS
kokosnootolie
ahornsiroop
frambozen
kokosnoot vlokken
ROUTEBESCHRIJVING
STAP 1. Combineer alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en meng tot een gladde massa.
STAP 2. Verwarm kokosolie in een grote pan op een middelhoog vuur.
STAP 3. Giet met een pollepel net genoeg van het beslag uit om een kleine ronde pannenkoek te maken. De koekepan die ik gebruik past op 3 pannenkoeken tegelijk. Laat 2 minuten koken, totdat je kleine bubbels ziet verschijnen en de onderkant goudkleurig is. Draai en kook ongeveer 30 seconden.
STAP 4. Ga door met koken tot alle beslag is gebruikt, voeg meer kokosolie toe aan de koekenpan als dat nodig is.
STAP 5. Serveer met ahornsiroop, frambozen en kokosnootvlokken.
Afhaal
Voedsel speelt een belangrijke rol in ons leven en het kiezen van het juiste type voedsel is cruciaal. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende manieren om gezondere pannenkoeken te maken dat het een heel leuke en creatieve manier kan zijn om nieuwe ingrediënten uit te proberen. De volgende keer dat je verlangt naar de favoriete latke van je oma of de beroemde short-stack van je moeder, onthoud dan dat je nog steeds kunt genieten van het beste uit je jeugd en goed voor je lichaam kunt zijn. Wat zijn je beste tips voor het verzachten van je favoriete voedsel? Deel ze met mij in de comments!
Neda Varbanova is een gecertificeerde gezondheidscoach, receptontwikkelaar en expert op het gebied van luxe reizen. Neda gelooft dat gezond eten, regelmatige lichaamsbeweging en een positieve ingesteldheid de sleutels zijn om je het beste te voelen. Je kunt haar vinden om deze gezonde levensstijl over de hele wereld te leven. In 2015 creëerde Neda HealthyWithNedi.com als een plek om haar figuurvriendelijke recepten, voedings- en wellness-tips en luxe reisgidsen te delen. Neda is een gecertificeerde gezondheidscoach via het Institute of Integrative Nutrition, heeft een certificaat in culinaire voeding van het Natural Gourmet Institute en krijgt momenteel haar master in voedselstudies aan de NYU Steinhardt.
